Vláknina: Proč je důležitá pro vaše trávení a hubnutí?

Každý slyšel o vláknině, ale víte, proč je pro naše tělo tak důležitá? Vláknina je součástí potravy, kterou naše tělo neumí strávit, ale přesto hraje klíčovou roli v tom, jak se cítíme, jak funguje naše trávení a jak se nám daří udržet si adekvátní hmotnost. V dnešní době jí bohužel jíme méně, než bychom měli, a to může vést k mnoha zdravotním problémům. Pojďme se podívat, co to ta vláknina vlastně je a jak nám pomáhá.

Co je to vláknina a kde ji najdeme?

Představte si vlákninu jako nestravitelné části rostlinné potravy. Definice je mnohem složitější, a vyvíjela se v průběhu let, protože slovo vláknina neoznačuje jeden typ konkrétních látek, spíše látky s podobným působením. I když ji naše tělo nevyužívá jako energii (jako tuky nebo sacharidy), je pro nás neuvěřitelně prospěšná. Dělíme ji na dva hlavní typy:

• Rozpustná vláknina: Když se dostane do vody, rozpustí se a vytvoří gel. Pomáhá regulovat cukr v krvi nebo hladinu s cholesterolu. Najdeme ji v ovsu (ovesné vločky), luštěninách (čočka, fazole), ovoci (jablka, citrusy) a zelenině (mrkev). Konkrétně jde o pektin, inulin a rostlinné gumy.
• Nerozpustná vláknina: Ve vodě se nerozpouští a prochází naším trávicím traktem skoro beze změny. Funguje jako "kartáč" pro naše střeva. Nalezneme ji zejména v celozrnných výrobcích, ořeších, semínkách a ve slupkách ovoce a zeleniny. Patří sem hlavně celulóza a lignin.

Vláknina a trávení

Vláknina má na naše trávení obrovský vliv:

• Proti zácpě: Nerozpustná vláknina zvětšuje objem stolice a pomáhá jí snáze a rychleji projít střevem. Díky tomu předchází zácpě a podporuje pravidelné vyprazdňování.
• Potrava pro dobré bakterie: Rozpustná vláknina je skvělá potrava pro prospěšné bakterie v našich střevech (tzv. mikrobiom). Tyto bakterie pak produkují látky, které jsou důležité pro zdravé střevo, snižují záněty a posilují naši imunitu.
• Stabilní cukr v krvi: Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání cukru z jídla do krve. To znamená, že hladina cukru nestoupá tak prudce, což je výborné pro každého, a hlavně pro diabetiky.
• Snížení cholesterolu a zbavení se toxinů: Rozpustná vláknina na sebe umí ve střevě vázat žlučové kyseliny a cholesterol. Když se tyto látky navázané na vlákninu vyloučí z těla, játra musí na tvorbu nových žlučových kyselin použít cholesterol z krve, což snižuje hladinu "špatného" LDL cholesterolu. Vláknina také dokáže vázat různé škodlivé látky (jako jsou toxiny z plísní v potravinách, látky vznikající při grilování nebo toxiny, které se hromadí v těle při některých nemocech) a pomáhá je vyloučit z těla.

Vláknina a hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout, vláknina je váš nejlepší kamarád:

• Cítíte se sytí déle: Potraviny bohaté na vlákninu (jako ovoce, zelenina nebo celozrnné produkty) mají velký objem, ale málo kalorií. Vláknina v žaludku nabobtná, takže se cítíte plnější a sytější. Díky tomu sníte celkově méně.
• Pomalejší trávení: Rozpustná vláknina zpomaluje, jak rychle jídlo opouští žaludek a putuje střevem. To prodlužuje pocit sytosti a zabraňuje náhlým chutím na jídlo.
• Vliv na hormony hladu: Vláknina ovlivňuje produkci hormonů ve střevě (jako GLP-1 a PYY), které mozku signalizují, že jsme sytí a regulují náš metabolismus.
• Stabilní energie: Díky vláknině nedochází k prudkým výkyvům cukru v krvi, což vám pomůže vyhnout se návalům hladu a chuti na sladké.

Kde najít vlákninu?

Je to jednoduché – je jí plno v rostlinných potravinách! Zkuste zařadit více:

• Celozrnných produktů: Celozrnný chléb, těstoviny, rýže, ovesné vločky.
• Luštěnin: Čočka, fazole, cizrna, hrách.
• Ovoce: Jablka, hrušky, bobulovité ovoce, banány, pomeranče. Nebojte se jíst i slupky, pokud to jde!
• Zeleniny: Brokolice, zelí, mrkev, brambory (i se slupkou), batáty, listová zelenina.
• Ořechů a semínek: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka.

Dospělý člověk by měl sníst asi 25-30 gramů vlákniny denně. V České republice ale jíme bohužel mnohem méně, často jen 10-15 gramů. Nezapomeňte: Když začnete jíst více vlákniny, dělejte to postupně a nezapomínejte také na pitný režim.

Závěr

Vláknina je zkrátka superhrdina naší stravy! Pomáhá nám s trávením, drží pod kontrolou cukr v krvi, snižuje cholesterol a je skvělým pomocníkem při hubnutí. Zkuste ji zařadit do každého jídla a uvidíte, jak se budete cítit lépe a lehčeji.

Důležitá poznámka: I když je vláknina skvělá, existují některé vzácné zdravotní stavy, kdy je potřeba její příjem omezit. V takovém případě je vždy nutné poradit se s lékařem.