Letní restart: Jak se po výpadku vrátit do formy a cítit se skvěle?

Léto je za námi. Čas dovolených, výletů, grilování s přáteli a zmrzlinových pohárů je u konce. Bylo to období, kdy si většina z nás ráda dopřála něco dobrého a asi každý trochu povolil uzdu svým návykům. Na jednu stranu je to v pořádku, protože odpočinek, relaxace a psychická pohoda jsou pro naše zdraví také důležité. Na druhou stranu, nadměrné povolení uzdy může vést k nechtěnému nárůstu hmotnosti, což dlouhodobě zdraví neprospívá. Proto je důležité najít rovnováhu.

Možná se ale teď díváte do zrcadla a říkáte si, že je čas se vrátit do formy. Že těch pár kil navíc, které se během prázdnin nalepily, už byste rádi dali dolů a že se s blížícím se podzimem chcete cítit zase skvěle. Anebo si říkáte, že se třeba 2-3 kila ztratí. Možná vás pak tento článek naopak přesvědčí, že právě teď je ten nejlepší čas s tím něco dělat.

Ať je to jakkoliv, postavte se k řešení chladnou hlavou. Nejde o to, začít hned od zítřka s drastickou dietou a každodenním tréninkem. Cílem je spíš plynulý návrat k pravidelnému režimu a zdravým návykům, které vám budou dělat radost. Září je pro takový letní restart jako stvořené. Pořád ještě je dostatek slunečních paprsků, které nám dodávají energii, a zároveň už pomalu končí spontánní prázdninový chaos.

Proč je září ideální startovní čára?

S koncem prázdnin a návratem dětí do škol se přirozeně vracíme k rutině. Ranní vstávání, plánování jídelníčku a organizace volného času jsou opět na denním pořádku. A to je obrovská výhoda. Mnoho sportovních klubů, tělocvičen a zájmových kroužků opět spouští své programy, což je skvělá příležitost se k nim přidat a opět se pravidelně hýbat. Během prázdnin mohla být situace jiná – třeba váš oblíbený klub nefungoval, nebo jste na dovolené neměli čas ani prostor se sportu věnovat. Nyní je ideální chvíle se vrátit k tomu, co vám vyhovuje a co vás baví.

Změna začíná v hlavě, ale začneme třeba kuchyní

Nečekejte zázračný restart metabolismu, tak naše tělo nefunguje, pojďme se tedy podívat na to, co můžeme opravdu udělat. V minulém článku jsme si vysvětlili, jak důležitá je stabilizace hladiny cukru v krvi (podrobněji ZDE). Létu obvykle vévodí lehčí, ale často i sladší jídla, jako jsou zmrzliny, sladké nápoje a čerstvé ovoce, které mohou způsobit výkyvy v hladině cukru. Kolísání glykémie může vést k opakované konzumaci potravin s vyšším obsahem zejména jednoduchých sacharidů a výsledkem je rostoucí procento tukové tkáně. Nemusíme to pak svádět na zpomalený metabolismus, věk nebo genetiku, ve výsledku vždy rozhoduje energetická bilance. A tu musíme pro účely hubnutí změnit.

Jak na to? Začněte tím, že do svého jídelníčku zařadíte pravidelnost. Ideálně si jídlo rozložte do menších porcí během celého dne. Vybírejte jídla s vyšším zastoupením bílkovin. Tyto drobné změny pomohou udržet hladinu cukru stabilní a zabrání náhlým pocitům hladu a nekontrolovatelným chutím na sladké.

Zaměřte se na kvalitní suroviny. Preference potravin s vyšším zastoupením bílkovin vás zasytí na delší dobu. Skvělými zdroji je třeba libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny nebo tofu. Nezapomínejte ani na vlákninu z celozrnných produktů, zeleniny a ovoce, která podporuje trávení. A samozřejmě vhodné spektrum tuků s důrazem na konzumaci potravin s obsahem omega-3 mastných kyselin, zejména ryb. Pokud nestíháte 2-3 porce týdně, může přijít ke slovu doplněk.

Pohyb, který vás bude bavit

Po letní pauze se nemusíte hned nutit do tvrdých tréninků, na které nejste zvyklí. Klíčové je postupně se vrátit k pravidelné aktivitě, kterou máte rádi. Je mnohem lepší začít se třemi svižnými procházkami týdně a postupně přidávat, než se druhý den po návratu z dovolené zničit v posilovně a poté další dva týdny regenerovat doma.

Pokud jste necvičili pravidelně, zkuste si najít aktivitu, která vás skutečně naplňuje. Je to jóga, při které se protáhnete a zklidníte? Je to plavání, které je šetrné ke kloubům a skvělé na protažení celého těla? Nebo je to spíš běh v lese, který vám vyčistí hlavu? Pravidelná pohybová aktivita není dobrá jen pro to, aby pálila kalorie, pohyb je důležitý pro optimální fungování našeho těla. WHO doporučuje pro dospělé minimálně 150 minut pohybové aktivity střední intenzity za týden s tím, že pro další zdravotní přínosy by dospělí měli zvýšit časovou investici až na 300 minut týdně nebo ekvivalent (těžší aktivita znamená menší časová investice). Rezistentní cvičení by se měla podle WHO provádět 2 nebo více dní v týdnu.

Česká republika na tom s pohybem není moc dobře – v roce 2022 byly v Česku zveřejněny údaje týkající se úrovně pohybové aktivity: 73 % chlapců a 82 % dívek ve věku 11–17 let vykazuje pohybovou inaktivitu, u dospělých ve věku 18 a více let je pohybově neaktivních 28 % mužů a 34 % žen.

Někdy to bez pomoci nejde

I když víme to, co bylo zmíněno výše, nemusí to stačit k tomu, abychom opravdu začali něco dělat. Důležitá je motivace. Na zdravý životní styl neexistuje nějaká kouzelná pilulka, změnu za vás nikdo neudělá. Nemusíte ale zoufat, protože i tak se řešení najde. Máte problémy se věnovat pravidelné pohybové aktivitě? Najděte si parťáka, ve dvou se to lépe táhne. Nevíte, jak správně cvičit nebo dělat konkrétní sport? Zkuste si na pár hodin najmout trenéra. Selhávají vám pokusy o hubnutí nebo nastavení zdravého životního stylu? Pomůže výživový poradce. Zdá se vám úbytek pomalý a postup neefektivní? Zkuste třeba program The 1:1 Diet, který vyniká vysokou efektivitou i nastavením dlouhodobého životního stylu. Motivaci vám pomůže udržet vyškolený poradce, který s vámi bude mít schůzku po jednom, nebo maximálně dvou týdnech.

Nejlepší je začít hned

Ano, tohle říkají všichni, ale zamyslete se sami. Změna životního stylu nějakou chvíli trvá, stejně tak jako případná redukce. A nechci strašit, ale Vánoce tu jsou za pár měsíců a v průběhu tohoto volna většina lidí nehubne, spíše naopak. Možná je tedy právě teď ta pravá chvíle opravdu něco dělat, a řešit svoje návyky efektivněji, pravidelně po celý rok. Po dovolené, kdy je čas odpočinout si s rodinou, je fajn se vrátit k aktivitám, které děláváme sami za sebe nebo s přáteli.
Takže, pojďme do toho! Neberte letní restart jako povinnost, ale jako příležitost k tomu, abyste se cítili lépe. První krok je ten nejdůležitější. Co si naplánujete na zítřek? Svižnou procházku, návštěvu posilovny nebo jen zdravou a chutnou večeři?