Vliv pravidelnosti stravy na hormonální rovnováhu

Co to vlastně jsou hormony?

Když se někde objeví slovo „hormony“, může to část lidí brát, že se pomocí tohoto slova snažíme vysvětlit snad jakýkoliv problém a označujeme je za univerzálního viníka. Často se s nimi setkáváme v různých článcích na optimalizaci organismu, jinde uvidíme pojem hormonální reset, další článek se nás snaží přesvědčit o hormonální typologii, nebo prodat testy na optimalizaci hormonů přes kapku krve. V EBM (Evidence-Based Medicine ) mají hormony jasné místo, nelze na ně ale univerzálně házet všechny překážky a problémy, se kterými se my nebo naše tělo potýká.

Hormon je biologicky aktivní látka, kterou produkují specializované žlázy s vnitřním sekrecí (endokrinní systém) nebo specifické tkáně (např. žaludek, střeva či tuková tkáň). Tyto látky jsou vylučovány přímo do krevního oběhu, kterým cestují po celém těle. Jakmile dorazí k cílové buňce, která má pro daný hormon správný receptor, předají jí instrukci, co má dělat. Hormony v našem těle neustále koordinují a řídí v podstatě všechny klíčové procesy, například hospodaření s energií, pocity hladu a sytosti, reakci na stres, růst, reprodukční funkce aj. Hladiny hormonů přirozeně kolísají díky reakci na vnější podněty (spánek, pohyb, ale i pravidelnost stravy).

Hormony a strava

Mnoho lidí žije v domnění, že pokud jde o hubnutí, záleží pouze na celkovém počtu kalorií za den. Z čistě fyzikálního hlediska je to sice pravda – pokud bychom člověka zavřeli a znemožnili mu samostatně si obstarat stravu, bude to platit stoprocentně. Jenže lidské tělo není kalkulačka, ale komplexní biochemická laboratoř řízená hormony. To, kdy a jak často jíte, má totiž přímý vliv na to, jak se cítíte, kolik máte energie a jak snadno vaše tělo ukládá tuky. Stav těla pak také ovlivňuje to, jak silnou vůli máte a zda nesklouznete k nějaké energeticky bohatší potravině (třeba zákusek po obědě).

Z hlediska regulace hladu, sytosti a příjmu potravy je hormonální koktejl poměrně pestrý. Kromě inzulinu, ghrelinu a leptinu – které tvoří jakousi „velkou trojku“ – figuruje v tomto systému celá řada dalších významných hormonů (převážně produkovaných v trávicím traktu, tzv. gastrointestinální hormony). Některé z nich zná i laická veřejnost díky novým prostředkům na hubnutí (GLP-1, GIP), jiné už tolik pozornosti nemají (PYY, CCK, Amylin) a třeba kortizol se poslední dobou docela probírá také.

Pojďme se podívat, proč je vhodně sestavená denní rutina v jídle tím nejlepším dárkem, který můžete svému metabolismu nadělit. Nemusíme znát detaily, pokud tělu dodáme to, co obecně potřebuje.

Inzulin je hormon, který slouží k regulaci krevní glukózy a udržování její stabilní hladiny v organismu. Když jíte nepravidelně nebo saháte po potravinách s vysokým obsahem rychlých cukrů, dochází v těle k velkým výkyvům (cukru i inzulinu), což vede k náhlým záchvatům hladu. A právě hlad má na starosti další hormon. Ghrelin má přezdívku „hormon hladu“.  Zajímavé je, že ghrelin se dokáže adaptovat na váš běžný režim. Pokud jste zvyklí obědvat ve 12:00, ghrelin začne stoupat kolem půl dvanácté. Pokud ale oběd vynecháte, ghrelin vystřelí do extrémních hodnot a můžete tak ztratit kontrolu nad velikostí porce. Leptin naopak signalizuje, že zásob je dost a můžeme přestat jíst. Výkyvy krevního cukru a dlouhé hladovění však mohou citlivost na leptin narušit. Výsledkem je, že jíte, ale mozek stále nevysílá signál spokojenosti a nasycení.

Toto je poměrně zjednodušené (neřešíme třeba inzulinovou rezistenci, cirkadiánní rytmy apod.), ale asi nám to dává rozumnou představu o tom, proč je vhodně nastavená denní rutina ve stravě naším pomocníkem.

Co říká věda

Pravidelnou stravu doporučuje většina odborníků v oblasti výživy. Některé studie dokonce ukazují, že nepravidelný stravovací režim negativně ovlivňuje kardiometabolické zdraví. Lidé, kteří vynechávají snídaně nebo jedí chaoticky, vykazují vyšší hladiny inzulinu na lačno a horší lipidový profil (cholesterol) bez ohledu na to, zda je jejich celkový kalorický příjem stejný jako u lidí s pravidelným režimem (Farshchi et al., 2005).

Jak si pravidelný režim nastavit?

Nastavit si režim neznamená, že musíte chodit s hodinkami a jíst přesně na minutu. Znamená to vytvořit si flexibilní, ale stabilní strukturu, se kterou se sžijete a bude fungovat pro vaše životní tempo. Vyzkoušejte následující kroky:

1. Najděte si svůj počet jídel: Někomu vyhovují 3 větší jídla denně, jiný potřebuje 5 menších porcí. Obojí je správně, pokud daný přístup dokážete dodržovat dlouhodobě. Důležitá je opakovatelnost.
2. Snídaně jako stabilizátor dne: Pokud bojujete s večerním přejídáním, zaměřte se i na snídani. Kvalitní snídaně by měla vždy obsahovat vhodné množství bílkovin, doplněných podle preference o kombinaci komplexních sacharidů a vhodných tuků. Mohou to tedy být vajíčka se zeleninou, řecký jogurt s lesním ovocem a trochou vloček nebo kousek pečiva, tvarohová pomazánka / šunka / sýr a kousek zeleniny.
3. Pravidlo bílkovin a vlákniny: Každé jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin (maso, ryby, sýry, tofu, luštěniny, a když nestíháte, tak třeba i proteinové produkty The 1:1 Diet) a vlákninu (zelenina). Tato kombinace funguje jako spolehlivá „brzda“, která zpomaluje vstřebávání cukrů do krve a brání prudkým hormonálním výkyvům.
4. Plánujte o krok napřed: Když víte, že budete odpoledne na cestách, nenechávejte to na náhodě. Mějte v tašce rychlou záchranu – proteinovou tyčinku nebo třeba jogurt či oříšky. Vyhnete se tak nouzovému nákupu fast foodu, který by vám hladinu cukru v krvi vystřelí vysoko nad normální hodnoty. Pokud plánujete tůru, tak je zajímavou kombinací krabička, do které dáte jerky, oříšky a sušené ovoce. Nezabere moc místa, téměř nic neváží, ale poskytne základní makronutrienty.

Shrnutí

Hubnutí a udržování hmotnosti není o neustálém boji s vlastním tělem a odpírání si všeho dobrého. Je to o pochopení, jak naše tělo reaguje na podněty, které mu dáváme. Když do svého života pustíte pravidelnost a vaše denní rutina dostane jasnější obrysy, vaše hormony se uklidní.

Vyvážená glykemie vám přinese stabilní energii bez náladovosti, zdravé pocity sytosti a tělo, které nemusí křečovitě ukládat každou kalorii do zásob ze strachu, kdy dostane najíst příště. Pokud s nastavením správného režimu bojujete a nevíte, jak v letním chaosu začít, nezůstávejte na to sami. V našich poradnách společně najdeme cestu, která bude vyhovovat vašemu životnímu stylu i vašemu metabolismu. Vyškolení poradci The 1:1 Diet vám pomohou nejen s redukcí hmotnosti, ale umí nastavit i běžný jídelníček (racionální, nebo třeba i nízkosacharidový) z normálních potravin.

Odborné zdroje a literatura:

FARSHCHI, H. R., et al. (2005). Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. International Journal of Obesity, 29(2), 190–204.
ALHUSSAIN, A., & MACDONALD, I. A. (2016). Metabolic and energy expenditure consequences of irregular meal patterns. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 487–493.
VRÁNA, L. (2023). Nízkoenergetické diety – VLED, LED a formula LED a jejich aplikace. Florence: časopis moderního ošetřovatelství, 19(2).
TIMLIN, M. T., & PEREIRA, M. A. (2007). Breakfast frequency and quality in the etiology of obesity and the metabolic syndrome. Nutrition Reviews, 65(6), 268–281.