Sedavé zaměstnání a výživa: Jak změnit životní styl, když celý den sedíte

Trávíte většinu dne u počítače nebo za volantem? Sedavé zaměstnání je realitou moderní doby. Bohužel, pro naše tělo, které je stvořeno k pohybu, představuje dlouhodobé sezení značné zdravotní riziko. Nejde jen o bolavá záda, ale i o riziko skryté obezity, metabolických onemocnění a kardiovaskulárních potíží. V tomto článku se podíváme, jak zásadně změnit svůj životní styl v kanceláři, abyste se cítili lépe a podpořili své zdraví.

Energetická bilance a riziko skryté obezity

Sedavé zaměstnání nepředstavuje pouze riziko pro nadbytečnou tukovou tkáň, ale zároveň je i nebezpečné pro deficit svalové hmoty. Výsledem je pak naprosto nevhodná kompozice těla, i když je hmotnost anebo i BMI v normě.
Nadbytek tukové tkáně spočívá ve většině případů v nevhodné energetické bilanci. Když sedíte, vaše tělo spotřebuje výrazně méně energie (kalorií) než při pohybu. Pokud je váš příjem energie ze stravy vyšší než výdej energie (tedy energetická bilance je pozitivní), začnete ukládat tuk. Deficit pohybu, zejména resistentních aktivit, také vede k nižšímu množství svaloviny. Výsledkem je pak často normální BMI a zároveň skrytá obezita:

NWO (Normal Weight Obesity) – Obezita s normální hmotností

Normal Weight Obesity (NWO) se používá k popisu fenoménu skryté obezity.

• Definice: Jedinec má normální BMI (obvykle 18,5−24,9 kg/m2), ale nadměrné množství tělesného tuku. Přesné hraniční hodnoty se mohou v různých studiích mírně lišit, ale obecně se za vysoký považuje podíl tuku nad 25 % u mužů a nad 30 - 35 % u žen.
• Důsledek: Tato nerovnováha (vysoký tuk, nízká svalová hmota) je spojena s metabolickými abnormalitami a zvýšeným zdravotním rizikem, i když BMI by takového člověka klasifikoval jako zdravého.

NWMO (Normal Weight Metabolically Obese) nebo MONW (Metabolically Obese Normal Weight)

• Definice: Zahrnuje jedince s normální tělesnou hmotností (normálním BMI), u kterých se objevují metabolické abnormality typické pro obézní osoby.
• Metabolické abnormality mohou zahrnovat:
  • Inzulínovou rezistenci (snížená citlivost buněk na inzulín).
  • Dyslipidémii (abnormální hladiny krevních tuků, např. vysoké triglyceridy, nízký HDL cholesterol).
  • Vysoký krevní tlak.
  • Zvýšenou hladinu cukru v krvi nalačno.

Jedná se o podskupinu osob s NWO, u nichž se již projevují měřitelné metabolické problémy, které je vystavují vysokému riziku rozvoje diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění apod.

Doporučení pro stravu: Kancelářská strava pod lupou

Při sedavém zaměstnání je strava to, co můžete ovlivnit nejvíce. Zaměřte se na stravování, které je pestré, vyvážené a odpovídá vašim skutečným energetickým potřebám.

Racionální strava: standardní přístup založený na rozumném a střídmém příjmu potravy.

Zahrnuje:

• Vyvážený poměr živin: Bílkoviny, tuky a sacharidy v optimálním poměru (orientačně bílkoviny 15-25 procent, tuky do cca 30%, sacharidy 55-65 procent)
• Důraz na kvalitu: Celozrnné výrobky, libové maso, ryby, luštěniny, mléčné výrobky a hlavně dostatek zeleniny a ovoce.

Omezení: Smažených jídel, jednoduchých cukrů, přesolených a tučných potravin

Zdravý oběd v kanceláři

Zapomeňte na rychlé, tučné a těžké obědy z kantýny, po kterých se cítíte unavení. Ideální zdravý oběd by měl být:

1. Bohatý na bílkoviny: Kuřecí prsa, ryba, tofu, luštěniny apod.  – bílkoviny zasytí, podpoří regeneraci nebo i tvorbu svaloviny.
2. Obsahovat komplexní sacharidy: Hnědá rýže, quinoa, celozrnné těstoviny apod. – dodají pozvolna energii.
3. Plný vlákniny: Velká porce listové zeleniny nebo salátu, tepelně upravená zelenina – pro dobré trávení a pocit sytosti.

Low Carb (LC) jako volba

Pokud máte problémy s kontrolou hladu, můžete zvážit Low Carb (LC) přístup, který omezuje sacharidy ve prospěch bílkovin a tuků. Může pomoci stabilizovat hladinu krevního cukru a snížit chuť na sladké. Jako i u ostatních způsobů stravování je nutné jej sestavit tak, aby byl stále nutričně plnohodnotný. Nízkosacharidová strava je v nejvolnější formě omezena na 130g sacharidů denně. Vzhledově se příliš neliší od vhodně sestaveného racionálního stravování, jen v ní nenajdete tolik pečiva, příloh nebo sladkostí. Na druhou stranu není problém si dopřát i plnotučné jogurty, vysoce procentní sýry a více ořechů a semínek.

Pohyb a cvičení: Vstaňte a projděte se!

Dlouhodobé sezení byste měli pravidelně přerušovat. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým alespoň 150–300 minut středně intenzivní (např. svižná chůze) nebo 75–150 minut intenzivníaerobní aktivity týdně, plus posilování hlavních svalových skupin 2 a více dní v týdnu.

Pokud nestíháte pravidelně cvičit a máte v kanceláři občas časový prostor, zkuste následující:

• Přerušujte sezení: Vstaňte a projděte se alespoň každých 30–60 minut (stačí se projít po kanceláři, dojít si pro vodu nebo ke kolegovi).
• Využijte obědovou pauzu: Jděte na svižnou 15–20 minutovou procházku.
• Aktivní dojíždění: Vystupte o zastávku dříve nebo jezděte na kole.

Cviky pro začátečníky do kanceláře

Zaměřte se na posílení CORE (středu těla), které je při sezení oslabeno, a na protažení zkrácených svalů (hlavně flexorů kyčle).

Pro silnější CORE doporučujeme v rámci posilování:

• Plank (prkno): Začněte na 20–30 sekundách, opakujte 3–5krát. Jde o vynikající cvik na břicho pro začátečníky, který nezatěžuje páteř a zapojí celý střed těla.
• Most: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedejte pánev nahoru – posiluje hýždě a spodní část zad.
  Cviky si můžete také nechat na doma, důležitá je ale pravidelnost 😊

Spánek: Regenerace je nesmírně důležitá

Spánek je často opomíjený pilíř zdravého životního stylu, ale jeho vliv je obrovský, zejména při sedavém zaměstnání. Nedostatek spánku narušuje hormony regulující hlad a sytost (ghrelin a leptin), což vede k vyššímu pocitu hladu a preferenci potravin s vyšším obsahem energie. Tím se stává udržování hmotnosti nebo hubnutí mnohem těžší.

Doporučení:

• Snažte se spát 7–9 hodin kvalitního, nepřerušovaného spánku denně.
• Vytvořte si pravidelný spánkový režim – choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, i o víkendu.
• Omezte modré světlo (telefony, tablety) alespoň hodinu před spaním.

Změna životního stylu: Malé kroky vedou k velkým výsledkům

Změna životního stylu není o drastických dietách, ale o dlouhodobě udržitelných návycích.

Začněte s malými kroky v základních třech oblastech:

Pohyb: Postupně navyšujte pohybovou aktivitu, až se dostanete minimálně na doporučení WHO. Nevíte, jaký sport? Inspirujte se v našem článku. Nezapomínejte se občas protáhnout i při práci.

Strava: Omezujte příjem vysoce zpracovaných potravin, preferujte stravu bohatou na bílkoviny. Nezapomínejte na zeleninu a na dostatečný pitný režim.

Spánek: Hlídejte si celkový počet hodin a kvalitu spánku.

Pamatujte, že každý krok směrem k pohybu a kvalitní stravě je investicí do vašeho zdraví a prevencí civilizačních chorob. Nečekejte na Nový rok, začněte svou změnu právě teď!