Pitný režim a hubnutí: Kolik vody skutečně potřebujete?

Dostatečný pitný režim je často opomíjeným, ale přesto klíčovým faktorem v cestě za hubnutím a udržení celkového zdraví [2]. Voda tvoří podstatnou část našeho těla a je nezbytná pro řadu fyziologických procesů, včetně metabolismu tuků a regulace glykemie. Ale kolik vody je skutečně potřeba a jaké jsou vědecky podložené důkazy pro její vliv na snižování hmotnosti?

Jaká je funkce vody v lidském organismu?

Voda je nejdůležitější složkou lidského těla, tvoří přibližně 50-70 % celkové tělesné hmotnosti u dospělého člověka [2]. Její role je zcela zásadní pro udržení života a správné fungování všech orgánů a systémů. Mezi klíčové funkce vody patří:

• Rozpouštědlo a transportní médium: Voda slouží jako univerzální rozpouštědlo pro živiny (vitamíny, minerály, glukóza, aminokyseliny), hormony a plyny (kyslík, oxid uhličitý). Umožňuje jejich transport k buňkám a tkáním a zároveň odvod odpadních látek, jako je močovina nebo kyselina močová, k vylučovacím orgánům. Krev, která je z 90 % tvořena vodou, je hlavním transportním systémem v těle.
• Regulace tělesné teploty: Voda má vysokou tepelnou kapacitu, což znamená, že dokáže absorbovat a uvolňovat velké množství tepla s minimální změnou teploty. Tělo využívá vodu k udržení stabilní vnitřní teploty prostřednictvím pocení – odpařování potu z povrchu kůže odvádí přebytečné teplo a ochlazuje tělo [2].
• Mazání a tlumení nárazů: Voda je klíčovou součástí kloubního mazu (synoviální tekutiny), která snižuje tření mezi kloubními plochami a umožňuje hladký pohyb. Působí také jako tlumič nárazů pro orgány a tkáně, chrání například mozek a míchu v podobě mozkomíšního moku [2].
• Účast na biochemických reakcích: Mnoho metabolických procesů v těle probíhá v tekutém prostředí a voda se přímo podílí na řadě biochemických reakcí, včetně trávení potravy a syntézy bílkovin. Například hydrolýza je rozkladná reakce, při které se spotřebovává voda.
• Udržování struktury buněk a tkání: Voda pomáhá udržovat turgor (napětí) buněk, což je nezbytné pro jejich tvar a funkci. Je stavebním kamenem všech tkání a orgánů.

Bez dostatečného množství vody nemůže lidský organismus správně fungovat, což vede k dehydrataci a vážným zdravotním problémům.

Proč je voda důležitá pro hubnutí?

Voda hraje v procesu hubnutí několik zásadních rolí:

• Potlačení chuti k jídlu a pocit sytosti: Často si lidé pletou pocity žízně s pocity hladu. Dostatečný pitný režim, zejména konzumace vody před jídlem, může přispět ke snížení celkového energetického příjmu tím, že navozuje pocit sytosti. Tento efekt byl potvrzen i vědeckým výzkumem. Například randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v časopise Obesity (2010) ukázala, že účastníci s nadváhou, kteří vypili dvě sklenice vody před každým hlavním jídlem, ztratili během 12 týdnů v průměru o 2 kg více než kontrolní skupina. Tento jednoduchý zvyk tak může být účinnou strategií pro podporu redukce hmotnosti.
• Zrychlení metabolismu: Voda je nezbytná pro efektivní fungování metabolismu [3]. Některé výzkumy naznačují, že pití studené vody může dočasně zvýšit energetický výdej, protože tělo musí vynaložit energii na její ohřátí na tělesnou teplotu (jde o malou, ale přímou energetickou ztrátu způsobenou ohřevem vody v těle - termogeneze). Studie v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2003) zjistila, že pití 500 ml vody zvýšilo metabolickou rychlost o 30 % u mužů a žen (30 % je procentuální zvýšení oproti výchozí hodnotě, která byla měřena v klidovém stavu v sedě; nárůst byl nejvýraznější přibližně 30–40 minut po požití vody a trval déle než hodinu). Jde o akutní, dočasnou metabolickou odezvu těla na příjem vody, kterou můžeme chápat jako "vodou indukovaný termogenní efekt".
• Podpora trávení a vylučování: Voda pomáhá rozpouštět živiny a usnadňuje jejich transport do buněk. Rovněž se podílí na formování stolice a prevenci zácpy, což je důležité pro pravidelné vylučování odpadních látek z těla.
• Snížení příjmu slazených nápojů: Nahrazení slazených nápojů vodou je jednoduchý a efektivní způsob, jak snížit příjem prázdných kalorií. Mnoho lidí si neuvědomuje, kolik cukru a kalorií přijímají právě ze slazených nápojů, které nepřinášejí pocit sytosti.
  

  Voda a glykemie: Jaký je vztah?

Voda má také vliv na regulaci glykemie, což je klíčové pro prevenci inzulinové rezistence a cukrovky 2. typu, které jsou často spojeny s nadváhou.

• Zlepšení citlivosti na inzulín: Dostatečná hydratace může přispět ke zlepšení citlivosti buněk na inzulín, což je hormon zodpovědný za regulaci hladiny cukru v krvi. Dehydratace může vést ke zvýšení koncentrace glukózy v krvi [5]. Mechanismus spočívá v tom, že udržení optimálního objemu buněk je klíčové pro správnou inzulínovou signalizaci, zatímco dehydratace a smrštění buněk může tuto signalizaci narušit.
• Ředění krve: Voda pomáhá udržovat optimální viskozitu krve. Při dehydrataci se krev stává hustší, což může ztížit transport glukózy a dalších látek. Přestože jedna studie provedená na japonských dospělých se mírně zvýšenou glukózou v krvi nezaznamenala významné snížení hladiny glukózy v krvi po zvýšeném příjmu vody, zaznamenala jiné pozitivní efekty, jako je snížení systolického krevního tlaku a ochrana funkce ledvin [4].
  

  Kolik vody skutečně potřebujete? 

Doporučení pro EU

Doporučení pro denní příjem tekutin se mohou lišit v závislosti na klimatu, fyzické aktivitě a individuálních potřebách [3]. Pro obyvatele Evropské unie Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) vydal komplexní doporučení pro příjem vody:

• Dospělé ženy: Doporučený denní příjem tekutin je přibližně 2 litry (L).
• Dospělí muži: Doporučený denní příjem tekutin je přibližně 2,5 litru (L).

Tato doporučení zahrnují příjem tekutin ze všech zdrojů, tedy nejen čistou vodu, ale i nápoje (neslazené čaje, káva v rozumném množství) a vodu obsaženou v potravinách (ovoce, zelenina). Je důležité si uvědomit, že potřeba se zvyšuje při fyzické aktivitě, v horkém počasí, při nemoci (např. horečka, průjem, zvracení) nebo během těhotenství a kojení. Celkově je vyšší příjem vody spojován s nižším rizikem úmrtnosti v populaci, ačkoli některé studie poukazují na rozdíly mezi pohlavími [1]. U sportovců může být příjem tekutin i násobně vyšší.
Ukazatelem hydratace je  i barva moči [6]: „Moč nabírá fyziologicky barvy spektra od světle žluté po tmavě žlutou v závislosti na koncentraci a stavu hydratace. Fyziologická močová barviva se nazývají urochromy a jsou konečnými produkty degradace hemu – zejména urobilin.“ Pokud tedy máte v pořádku svůj pitný režim, měla by být moč nažloutlé nebo světle žluté zbarvení. Jiné zabarvení moče může být už chápáno jako patologické.

Praktické tipy pro udržení optimálního pitného režimu

• Mějte vodu vždy po ruce: Láhev s vodou na stole, v autě nebo v batohu vám pomůže pamatovat na pití.
• Nastavte si připomenutí: Existují aplikace pro chytré telefony, které vás v pravidelných intervalech upozorní na nutnost se napít.
• Začněte den s vodou: Vypijte sklenici vody ihned po probuzení. Pomůže vám to nastartovat metabolismus a hydratovat tělo po noci.
• Pijte před jídlem: Vypití sklenice vody 20-30 minut před jídlem může pomoci snížit chuť k jídlu a přispět k menšímu příjmu potravy.
• Ochuťte si vodu: Pokud vám samotná voda nechutná, přidejte do ní plátky citronu, limetky, okurky nebo čerstvé bylinky (máta, meduňka).
• Sledujte barvu moči: Světle žlutá až čirá barva moči je dobrým indikátorem dostatečné hydratace. Tmavší moč značí dehydrataci.
• Nebojte se nekalorických nápojů: nedávná studie [7] porovnávala vliv konzumace nekalorických slazených nápojů (NNS) a vody na tělesnou hmotnost během fáze hubnutí a následné fáze udržení hmotnosti v rámci ročního (52týdenního) programu pro řízení hmotnosti. Rozdíl v úbytku hmotnosti mezi skupinami činil 1,4 kg ve prospěch NNS nápojů, a tento rozdíl byl statisticky významný (p<0.05). (7,5 kg vs 6,1 kg)

Závěr

Dostatečný pitný režim je nepostradatelnou součástí zdravého životního stylu a efektivního hubnutí. Voda podporuje metabolismus, reguluje glykemii, potlačuje chuť k jídlu a pomáhá tělu efektivně fungovat [2]. Dodržováním doporučení pro příjem tekutin, zejména v souladu s evropskými směrnicemi, a vědomým přístupem k hydrataci můžete výrazně podpořit své úsilí o dosažení a udržení optimální hmotnosti.

 

 

Použité zdroje:

[1] Zhou, S., Wang, T., Jiang, Z., et al. (2022). Association Between Water Intake and Mortality Risk—Evidence From a National Prospective Study. Frontiers in Nutrition, 9, 822119. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.822119/full
[2] Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356561/ (Poznámka: Původní rok publikace je 2010 pro review na PMC, nikoliv 2019, ale link ukazuje na PMC 2019.)
[3] Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12), 1928. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6315424/
[4] Murase, T., Yonezaki, S., Yano, H., et al. (2020). Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients, 12(4), 1191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32340375/
[5] Haeussinger, D., Roth, E., Lang, F., & Gerok, W. (1993). Cellular hydration state: a signal for gene expression and an important modulator of metabolism. The Biochemical Journal, 296(Pt 3), 619–631.
[6] Astapenko D, Černý V. Barva moči z pohledu klinické fyziologie. Anest. intenziv. Med. 2022;33(3-4):177-178. doi: 10.36290/aim.2022.031.
[7] Harrold, J.A., Hill, S., Radu, C. et al. Non-nutritive sweetened beverages versus water after a 52-week weight management programme: a randomised controlled trial. Int J Obes 48, 83–93 (2024). https://doi.org/10.1038/s41366-023-01393-3