Novoroční předsevzetí jinak: krok za krokem k reálné změně

Cyklus se opakuje stále dokola – nový rok, nové já, nové možnosti, nová předsevzetí. Spousta lidí si slibuje, že začne jíst zdravě, zhubne, zaběhne maraton. V ČR dokonce existuje slovo „ledňáček“ pro návštěvníky fitka, kteří se tam objeví právě v lednu a pak je už nikdo po celý rok nevidí. U řady lidí skončí právě takováto předsevzetí poměrně rychle, protože postrádají ten nejdůležitější prvek: reálný motivační plán.

Je potřeba si uvědomit, že pokud chcete udělat nějakou změnu, nejedná se o krátkodobé opatření, ale o budoucí pravidelnou součást vašeho života. Chcete běžet maraton? Fajn, jste připraveni na měsíce pravidelných tréninků, hlídání si stravy, běhání v horku, v dešti nebo večer, protože vám nezbyl čas? Chcete zhubnout? Bez deficitu energie to nejde, a navíc pak je nutné komplet změnit i dlouhodobé stravování, pokud vaše současná strava vedla k nadváze nebo hůře, k obezitě. Ne, že by výše uvedené příklady nebyly nereálné, ale je potřeba si nastavit zrcadlo tomu, co vážně chceme a co jsme ochotni pro to udělat.

Už v minulosti jsme zmiňovali tzv. metodu S.M.A.R.T. cílů:

• Specifické: Co přesně uděláte? (Ne "budu cvičit", ale "budu cvičit jógu").
• Měřitelné: Jak poznáte, že jste uspěli? (Ne "budu zdravější", ale "uběhnu 5 km bez zastavení", dosáhnu nějakého měřitelného času, …).
• Achievable (Dosažitelné): Je cíl realistický? (Ne maraton za měsíc, ale 3 tréninky týdně).
• Relevantní: Proč to děláte? Cíl musí být osobně důležitý, aby motivoval i v krizi.
• Time-bound (Časově omezené): Kdy to musí být hotové? (Tři měsíce, do konce března).

Příklad chytrého předsevzetí: Místo vágního "Po novém roce zhubnu": "Během následujících 12 týdnů zařadím navíc k pravidelné 2x týdně 60 minut svižné chůze a 1x týdně silové cvičení a každý den navýším příjem zeleniny a bílkovin. Snížím ale příjem energie tak, že budu jíst poloviční porce příloh a budu si dávat pozor na vysoce zpracované potraviny, které úplně vyřadím." Takto nastavený cíl lze dodržet, není příliš náročný a je dosažitelný. Může být samozřejmě nastaven přísněji, ale to si musí každý stanovit sám podle svých možností.

Pojďme krok po kroku:

a)    Proč chcete změnu?

Ještě neřešíme, jak toho dosáhneme, jak dlouho to bude trvat a co pro to musíme udělat. Na začátku je důležité si uvědomit, proč chcete něco změnit. Může za to zdravotní stav? Vidíte se v létě s novou postavou? Nestíháte svým dětem? Líbí se vám nějaký sport a rádi byste ho zkusili a zlepšili se v něm? Každý má jinou motivaci a jen vy sami ji můžete najít. Vy si musíte uvědomit svoje pravé důvody k jakékoliv změně. Každá změna je zásahem do komfortní zóny a jedině správná motivace vám pomůže vše vydržet. A nemá význam být neupřímný, maximálně budete lhát sami sobě.

b)    Co pro to musím udělat?

Je čas přijít s konkrétním plánem pro danou změnu. U hubnutí je třeba snížit energii, je ale otázka, zda to člověk zvládne sám. Většinou dobře víme, co máme dělat, ale ne vždy se nám vše podaří dodržet. Pak má význam zvážit pomoc odborníka, třeba výživového poradce.
Chcete začít cvičit? Na youtube je spousta návodů, ale platí to stejné – třeba vám do začátku významně pomůže trenér, ať již s výběrem vhodných cviků v posilovně, opravením způsobu kopání u plavání nebo vysvětlením, jak mít správně váhu na konkrétní lyži v oblouku.
A stále platí, že špatnou stravu nepřecvičíš – je tedy nutné bojovat na obou frontách, vlastně možná ani to nestačí. Je třeba se zamyslet i nad regenerací, spánkem, psychikou. Ale dobrá zpráva je, že ne vše musí být na 100%. Berte celý postup jako cestu, která nikde nekončí, protože o tom je zdravý životní styl. Jsou to drobné změny, úpravy, návyky, které měníte kontinuálně.

Ve zkratce tedy do začátku musíme hlídat:

-       Adekvátní stravu, případně zahrnout i dietní intervenci
-       Rozumné množství pohybu, podle WHO 150-300 minut týdně, se zahrnutím silových sportů
-       Přibližně 7-9 hodin spánku
-       To vše podpořit i stabilní psychikou

Ani do začátku nesmíme podcenit žádnou z kategorií. Příkladem je třeba méně spánku – člověk je pak unaven, nemá tendence k pohybové aktivitě a nevědomky sahá po vysoce kalorických potravinách, snadných zdrojích energie (= jednoduché sacharidy) a kofeinu. Takže ve výsledku se pak plán zhroutí jako domeček z karet.

Kde si stojíte? Pojďme vypočítat BMI index

Pro sportovce je toto příliš jednoduché, tam se budou řešit další paramentry. Pokud jste ale normální člověk, je BMI jedním z jednoduchých a snadno stanovitelných parametrů, i když má svoje omezení. Jedná se o základní ukazatel poměru hmotnosti k výšce.
 
Problematikou BMI jsme se už zabývali v minulosti, je potřeba jej tedy brát s rezervou. Představuje ale základní vodítko. Normální hodnoty většinou znamenají, že by plán měl zahrnovat pravidelný pohyb (ideálně kombinaci aerobního a silového tréninku) a vyváženou stravu, aby podpořil svalovou hmotu a udržoval v normě tukovou tkáň. U zvýšených hodnot lze předpokládat (s výjimkou sportovců) vyšší množství tukové tkáně – plán by tak měl zahrnovat i úpravu hmotnosti. Přesnější paramenty tělesného složení stanoví například bioimpedanční měření, které i přes svoje omezení vykazuje vyšší vypovídající hodnotu než samotný BMI.

Závěr: Udržitelná cesta

Změna životního stylu je během na dlouhou trať. Vlastně se dá říci, že celá změna je celoživotní cesta. Nenechejte se zavalit pocitem viny z toho, co nevyšlo loni. Předsevzetí by nemělo být trestem, ale novým nastavením, které má dlouhodobě zlepšit život.

Začněte s motivačním plánem hned teď. Nemusíte mít dokonalý cíl. Stačí, když budete dělat malé, postupné kroky. Pokud se nedaří najít správnou motivaci, vyhledejte parťáka, výživového poradce nebo třeba trenéra – ve dvou se to lépe táhne a podpora je často tím nejdůležitějším faktorem pro udržení třeba i malých změn.