Nestačí jen „méně jíst a víc se hýbat“: proč je hubnutí složitější

Většina lidí, kteří se opakovaně pokoušejí o redukci hmotnosti, se dříve či později setká s radou, která zní na první pohled naprosto logicky: „Stačí přijímat méně energie, než vydáváte.“ Ačkoliv zákony termodynamiky v lidském těle platí, biologické, psychologické a fyziologické faktory dělají z této jednoduché rovnice komplexní problém. Pokud hledáte cestu, jak zhubnout a získanou hmotnost si udržet dlouhodobě, musíte pochopit, že lidské tělo není jen pasivní kalorimetr, ale dynamický a vysoce adaptivní systém nastavený na jeden hlavní úkol, kterým je přežití.

Úvod

Termodynamický model CICO (Calories In, Calories Out) je v teorii elegantní, v praxi však často selhává na ignorování biologické zpětné vazby. Model předpokládá, že pokud vytvoříme deficit 500 kcal denně, tělo tento chybějící zlomek energie lineárně a bez odporu doplní z tukové tkáně. Realita je však taková, že organismus na deficit reaguje a výsledek bude nižší.

Lidské tělo se v průběhu evoluce vyvíjelo tak, aby efektivně přečkalo období hladomoru. Jakmile začneme „méně jíst“, nespustíme jen proces spalování zásob, ale aktivujeme celou řadu adaptačních procesů v těle. Tělo začne s dostupnou energií nakládat mnohem hospodárněji a zároveň spustí mechanismy, které nás psychicky i fyzicky nutí k jejímu vyhledávání. Hubnutí tedy není lineární proces, ale neustálý souboj s vlastní biologií.

Adaptivní termogeneze a NEAT

Když organismus detekuje dlouhodobý pokles příjmu energie, začne preferenčně používat naše tukové zásoby. Zároveň ale spustí proces adaptivní termogeneze. To znamená, že tělo začne snižovat svůj celkový energetický výdej (TDEE) mnohem výrazněji, než by odpovídalo pouhému úbytku tělesné hmoty. Sledovat pak můžeme následující:

• Snížení bazálního metabolismu (BMR): Tělo dokáže snížit energetickou náročnost provozu vnitřních orgánů, zpomalit srdeční tep a mírně snížit tělesnou teplotu. Tato úspora není velká. V odborné literatuře se tento pokles odhaduje v rozsahu 3–10 % celkového energetického výdeje.
• Zvýšená mechanická efektivita: Lidské svaly se v reakci na energetický deficit stávají „úspornějšími“. Organismus optimalizuje mitochondriální funkce tak, aby na stejnou fyzickou aktivitu spotřeboval méně ATP než na začátku procesu.
• Metabolické plateau: Pokračování v restrikci bez změny strategie pak vede pouze k prohloubení únavy a potenciální ztrátě svalové tkáně.
• Pokles NEAT: Toto je často nejvýznamnější složka adaptace. Tělo začne podvědomě šetřit energii tím, že omezí spontánní aktivitu – méně gestikulujeme, častěji si sedáme, vyhýbáme se schodům nebo podvědomě omezujeme drobné pohyby. Tento propad v netréninkové aktivitě může u některých jedinců snížit denní výdej o dalších 200–500 kcal, aniž by si to uvědomovali.

A zase ty hormony

Na slovo „hormony“ může být už řada lidí lehce „alergická“, protože se jím vysvětluje pomalu všechno. V otázce úbytku hmotnosti a řízení hladu mají ale svoje nezastupitelné místo. Úspěch redukce hmotnosti není jen otázkou „silné vůle“, ale i tím, jak budeme schopni pracovat právě s hladinami určitých hormonů:

• Leptin (tzv. hormon sytosti), produkovaný tukovou tkání, informuje mozek o stavu energetických zásob. Při redukci tuku jeho hladina klesá, což hypotalamus interpretuje jako stav kritického nedostatku rezerv. V rámci zachování homeostázy pak organismus okamžitě spouští úsporná opatření a tlumí energeticky náročné procesy – zejména periferní konverzi hormonů štítné žlázy (přeměnu T4 na metabolicky aktivní T3) a produkci pohlavních hormonů, které nejsou pro okamžité přežití prioritní.
• Zatímco hladina leptinu klesá, hladina ghrelinu (hormonu hladu) stoupá. To zvyšuje reaktivitu mozku na vizuální a čichové podněty spojené s jídlem. Proto je „v dietě“ mnohem těžší odolat „lákadlům“.
• U obézních může být narušen metabolismus sacharidů – tělo nedokáže efektivně využívat glukózu jako palivo pro svaly. Namísto toho ji přednostně ukládá do adipocytů (tukových buněk). V tomto stavu může člověk pociťovat únavu a hlad, přestože má nadbytek tukových zásob.
• Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu. Ten působí katabolicky na svaly a zároveň podporuje ukládání tuku v břišní oblasti.

Kvalita potravin

V odborné komunitě se stále častěji mluví o tom, že není kalorie jako kalorie z hlediska termického efektu potravin (TEF). Studie (např. Barr a Wright, 2010) prokázaly, že tělo vydá výrazně více energie na zpracování bílkovin a komplexních sacharidů z běžné stravy než z ultra-zpracovaných potravin. U průmyslově zpracovaných potravin je TEF minimální, protože mechanické a chemické narušení struktury za vás udělaly stroje nebo postupy ve výrobě. Tělo tuto energii vstřebá téměř bez námahy. Naopak trávení bílkovin může spotřebovat až 30-35 % jejich energetické hodnoty. Zvýšení podílu bílkovin a vlákniny ve formě běžné stravy je tedy jedním z přímých nástrojů, jak přirozeně mírně zvýšit denní výdej.

Role svalové hmoty a NEAT

Snaha „vycvičit“ špatnou stravu pomocí hodin kardio tréninku je jednou z nejčastějších chyb. Kardio sice spaluje energii během samotné aktivity, ale pro dlouhodobý úspěch je klíčová svalová hmota. Pokud se hubnutí uchopí nesprávně, hrozí i rozvoj tzv. sarkopenické obezity.

• Riziko sarkopenické obezity: Tento stav nastává, když je energetický deficit příliš hluboký a tělo přitom postrádá jak dostatečný příjem bílkovin, tak silový podnět (odporový trénink). Organismus vyhodnotí svalovou tkáň jako energeticky „příliš drahou“ na údržbu a v rámci úsporných opatření ji začne odbourávat přednostně před tukem. Výsledkem je sice úbytek hmotnosti, ale současně vyšší procento tuku a tím pádem i snížený bazální metabolismus (ten vychází právě z množství aktivní tělesné hmoty). Právě zde vzniká základ pro budoucí jojo efekt, protože tělo s menším množstvím svalů má po skončení diety mnohem nižší energetickou potřebu než před ní. Při zachování původního energetického příjmu je pak nárůst hmotnosti téměř jistý.
• Snížení NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, běžný pohyb jako chůze, gestikulace, stání, úklid) tvoří u aktivních lidí až 15–30 % celkového denního výdeje. Problém nastává v hlubokém deficitu nebo při rozvíjející se sarkopenii, kdy tělo začne NEAT podvědomě snižovat. Lidé se stávají nevědomky „línějšími“, lhostejnými, podvědomě omezí drobný pohyb (častější sezení, snížení gestikulace apod.). Kvůli tomuto poklesu je tedy nutné nezapomínat a nevynechávat cílenou pohybovou aktivitu, dodržovat počet a délku tréninků a snažit se NEAT navýšit například vědomou chůzí.

Psychika a regenerace jako nedílná součást

Hubnutí bez motivace nebude nikdy fungovat. Můžeme sestavit sebelepší plán, ale pokud nebude existovat vůle jej dodržovat, nepředstavuje funkční řešení. Často podceňovanou oblastí je také spánek a regenerace:

• Spánková deprivace: Nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu a snižuje leptin. Nedostatek spánku má vliv i na inzulínovou senzitivitu zdravého člověka. Únava také vede k nedostatku pohybové aktivity a k cílené konzumaci potravin s vysokou hustotou energie, tedy právě těch, po kterých se přibírá.

Personalizovaná strategie

Nestačí jen „méně jíst a více se hýbat“. A nestačí také skončit pouze u hubnutí. Udržení nově získané hmotnosti je celoživotní cesta. Pokud se ale zaměříme jen na snížení hmotnosti, myslete na následující:

1. Ochranu svalové hmoty: Dostatečný příjem bílkovin (v některých případech podpořený klinicky definovanými protokoly jako formula LED).
2. Silový podnět: rezistentní cvičení, které dává tělu důvod držet svalovinu.
3. Vědomý monitoring běžné denní aktivity (NEAT): Cílené hlídání běžného pohybu, monitoring chůze a drobných aktivit.
4. Spánek a regeneraci: Kvalitní spánek a management stresu jako nezbytný základ pro hormonální rovnováhu.

Dlouhodobé hubnutí není o krátkodobém boji proti vlastnímu tělu, ale o vytvoření podmínek, ve kterých se cítíte dobře a které, i při nedostatku energie, budete bezpečně zvládat. A nejkratší shrnutí je stejné, jako v jiných tématech – naprostým základem je trojice jídlo-pohyb-spánek. Z dlouhodobého hlediska vám nepomůže žádná zázračná pilulka, speciální trénink nebo ranní rituál.

 

 

Zdroje:

VRÁNA, L. (2023). Nízkoenergetické diety – VLED, LED a formula LED a jejich aplikace. Florence: časopis moderního ošetřovatelství, 19(2).
BARR, S. B., & WRIGHT, J. C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research.
LEAN, M. E. J., et al. (2018). Durability of a primary care-led weight-management intervention for remission of type 2 diabetes: 2-year results of the DiRECT trial. The Lancet.
HALL, K. D., et al. (2012). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the learned prevention of weight regain. Obesity Reviews.
SUMITHRAN, P., et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. (Klíčová studie o hormonální adaptaci).