Nepřibrat na dovolené: 5 jednoduchých pravidel

Dovolená je časem odpočinku, relaxace a nových zážitků. Často se ale pojí s obavami z přibírání na hmotnosti kvůli neomezenému přístupu k dobrému jídlu a sladkým koktejlům. Co když vám ale řekneme, že si můžete užít každý okamžik a vrátit se domů s pocitem, že jste udělali něco pro své zdraví, nikoli proti němu? S našimi pěti jednoduchými pravidly se dovolená a strava nemusí vylučovat.

Pravidlo 1: Soustřeďte se na bílkoviny, začněte snídaní

Snídaně na dovolené často láká na sladké pečivo, džemy a cereálie. Lívance s nutelou a croissant s marmeládou nebývají výjimkou. Mnohem lepší start dne však zajistí jídlo bohaté na bílkoviny. Bílkoviny představují ve výsledku řadu výhod -  všichni dobře ví, že pomáhají udržet svalovou hmotu, regeneraci a jsou vlastně základním stavebním kamenem našeho těla, ale také výrazně zvyšují pocit sytosti. Když začnete den vajíčky, řeckým jogurtem, sýry nebo libovou šunkou, pravděpodobně se vyhnete dopolednímu mlsání a nebudete mít tak intenzivní chuť na sladké.

Vědecké zdůvodnění: Výzkumy potvrzují, že strava bohatá na bílkoviny vede k vyššímu pocitu sytosti a pomáhá snižovat celkový příjem kalorií, což jsou klíčové faktory pro úspěšnou regulaci hmotnosti [1].

Pravidlo 2: Pozor na tekuté kalorie, ale využijte moderní alternativy

Pitný režim je v horkém počasí klíčový. Dehydratace se často projevuje únavou a pocitem hladu. Nezapomeňte mít u sebe vždy láhev s vodou. Mnoho dovolenkových kalorií navíc pochází z nápojů, jako jsou slazené limonády, džusy a alkoholické koktejly. Jejich omezením dosáhnete výrazné úspory příjmu energie. Pokud vám samotná voda nestačí, můžete sáhnout po nápojích s náhradními sladidly. I když to není ideální, nedávno zveřejněná studie prokázala možné benefity v oblasti redukce hmotnosti.

Vědecké zdůvodnění: Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2024, která srovnávala nápoje s náhradními nekalorickými sladidly (NNS) s vodou v rámci ročního programu pro regulaci hmotnosti, ukázala, že skupina konzumující NNS nápoje dosáhla signifikantně většího úbytku hmotnosti (v průměru o 1,4 kg více) než skupina, která pila pouze vodu [2]. Tato zjištění naznačují, že pro některé jedince mohou být NNS nápoje účinným nástrojem pro podporu redukce hmotnosti. Vysvětlení může být takové, že nekalorickým nápojem ukojíme chuť na sladké, kterou bychom jinak řešili pomocí standardních sladkostí s velkým obsahem energie.

Pravidlo 3: Pohyb jako zábava, ne povinnost

Zapomeňte na striktní cvičební rutiny. Na dovolené by měl být pohyb radost. Choďte na dlouhé procházky po pláži, prozkoumejte město pěšky namísto autobusem nebo si užijte plavání v moři či bazénu. Řada lidí vyráží na dovolenou cíleně za pohybem – tůry v horách, potápění nebo cyklodovolená. Platí ale, že i menší pohyb má pozitivní vliv na metabolismus a pomůže vám udržet energetickou rovnováhu. Využijte čas, který běžně trávíte přípravou jídla a nakupováním na nějakou pohybovou aktivitu. Může se stát, že se z dovolené vrátíte v lepší kondici, než jste na ni odjížděli.

Vědecké zdůvodnění: Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje citlivost na inzulin a pomáhá stabilizovat hodnotu cukru v krvi, což je důležité pro prevenci ukládání tuku a udržení energie [3].

Pravidlo 4: Vybírejte "lehká jídla" a vychutnejte si lokální kuchyni

Dovolená je ideální příležitost vyzkoušet místní kuchyni. Nemusíte se však omezovat pouze na hutná a tučná jídla. Vybírejte lehká jídla, která se skládají z čerstvých a lokálních surovin. Tímto způsobem si můžete vychutnat chuť a kulturu, aniž byste se cítili přejedení.

Doporučení: Hledejte jídla s vysokým obsahem zeleniny, grilované ryby, mořské plody nebo saláty s kvalitním olivovým olejem. Preferujte libová masa a kvalitní mléčné produkty. Vyhněte se zbytečnému pečivu, nepřehánějte přílohy a snažte se jíst pomalu, abyste si jídlo plně vychutnali a včas rozpoznali signál sytosti. Pokud už si chcete dopřát něco ne úplně v souladu s racionálním stravováním, zapřemýšlejte o množství a i o případné kompenzaci pohybem.

Pravidlo 5: Udržujte hladinu cukru v krvi stabilní

Jedním z klíčů k tomu, abyste se vyhnuli přejídání, je udržet stabilní hladinu glukózy v krvi. Vysoce zpracované potraviny s přidanými sacharidy a tuky a zejména sladkosti způsobují rychlé výkyvy, které vedou k náhlým návalům hladu a chutí. Ačkoliv nemáte po ruce tabulku glykemických hodnot, můžete se řídit jednoduchými pravidly:

• Ke každému jídlu přidejte bílkoviny a vlákninu (ze zeleniny).
• Preferujte celozrnné produkty, pokud jsou k dispozici.
• Omezte slazené nápoje (s výjimkou možností z Pravidla 2).

Dodržováním těchto jednoduchých zásad se vaše dovolená a strava stanou synonymem pro zdravou pohodu. Vychutnejte si jídlo, užijte si aktivitu a hlavně si odpočiňte. A pokud i tak budete mít problémy s pár kily navíc, nečekejte do Vánoc a začněte s hubnutím hned po prázdninách.
 
 

 

Použité zdroje:
[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11, 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[2] Harrold, J. A., Halford, J. C. G., et al. (2024). Non-nutritive sweetened beverages versus water after a 52-week weight management programme: a randomised controlled trial. International Journal of Obesity, 48, 83–93. https://www.nature.com/articles/s41366-023-01393-3
[3] Colberg, S. R., Sigal, R. J., et al. (2016). Exercise and Type 2 Diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association Consensus Statement. Diabetes Care, 39(11), 2065–2079. https://doi.org/10.2337/dci16-0036