Metabolismus pod lupou: co ho opravdu zpomaluje a co je naopak mýtus

V oblasti výživy a zdravého životního stylu se mýtus o „rozbitém“ nebo „zpomaleném“ metabolismu stal univerzální odpovědí na neúspěšné pokusy o hubnutí. Moderní věda však na základě precizních měření ukazuje, že lidský metabolismus je mnohem robustnější a předvídatelnější, než se dříve předpokládalo. Pokud hledáme viníka nárůstu hmotnosti, věk ani předchozí diety (vhodně provedené bez úbytku svaloviny) jím ve většině případů nejsou.

Metabolismus a věk: mýtus o „po čtyřicítce“

Jedním z nejčastějších argumentů pro nárůst hmotnosti ve středním věku je tvrzení, že se metabolismus s přibývajícími lety zpomaluje. Průlomová studie (Pontzer et al. (2021)), publikovaná v časopise Science, která analyzovala data od 6 400 účastníků z 29 zemí pomocí metody dvojitě značené vody (zlatý standard měření), toto tvrzení vyvrátila. Výsledky studie ukázaly následující:

• Od 20 do 60 let je rychlost metabolismu (v přepočtu na tělesnou hmotnost) extrémně stabilní a prakticky se nemění.
• K reálnému zpomalení dochází až po 60. roce života, a to tempem přibližně 0,7 % ročně.
• Nejrychlejší metabolismus máme kolem prvního roku života, kdy je až o 50 % vyšší než v dospělosti.

Pro lidi v produktivním věku tedy věk jako faktor „pomalého metabolismu“ neobstojí. Stejně tak člověk, kterému je 65 let, má rychlost metabolismu nižší pouze o několik jednotek procent. Výraznější zpomalení je pak spíše otázkou pro lidi starší 80 let. Problémem není vnitřní biologické zpomalení, ale spíše pozvolné zvyšování energetického příjmu a změna životního stylu.

Menopauza: hormony versus životní styl

U žen je období po 40. roce (perimenopauza a menopauza) často spojováno s nevyhnutelným přibíráním. Studie SWAN (Study of Women's Health Across the Nation) však na vzorku 16 000 žen neprokázala žádný rozdíl v BMI mezi premenopauzálními a postmenopauzálními ženami, který by byl přímo způsoben hormonálními změnami.

Hormonální změny, zejména pokles estrogenu, sice přispívají k redistribuci tuku do břišní oblasti (abdominální obezita), ale celkový nárůst hmotnosti (průměrně 0,5 kg ročně) je primárně důsledkem stárnutí a životního stylu, nikoliv menopauzy samotné. Zajímavé je, že ani hormonální substituční terapie (HRT) není spojena se zvýšením hmotnosti, naopak může pomoci s lepším rozložením tuku a citlivostí na inzulín.

Může se metabolismus „rozbít“ dietou?

Pojem „metabolické poškození“ (metabolic damage) je v EBM literatuře prakticky neexistující termín. K určitému poklesu výdeje energie při redukci hmotnosti dochází, ale jde o přirozenou adaptaci:

• Méně hmoty spotřebovává méně energie: Pokud vážíte o 10 % méně, vaše tělo logicky potřebuje méně energie na provoz.
• Snížení NEAT: Hlavním důvodem pocitu „zpomalení“ je pokles tzv. non-exercise activity thermogenesis (NEAT).

Pro vysvětlení, NEAT představuje energii, kterou naše tělo vydává na veškeré pohybové aktivity, jež nejsou záměrným sportem či cvičením. Zahrnuje v sobě běžné denní činnosti, jako je chůze do schodů, práce v domácnosti, stání, gestikulace, nebo dokonce i nevědomé klepání nohou či udržování vzpřímeného postoje. Pokles NEAT je hlavním mechanismem tzv. „adaptivní termogeneze“, kdy se tělo v energetickém deficitu nevědomky stává úspornějším tím, že omezuje tyto spontánní pohyby, což je v praxi často mylně interpretováno jako „rozbitý“ metabolismus.

Západní civilizace vs. kmen Hadza

Fascinující vhled do energetického výdeje přinesla studie z roku 2012 porovnávající moderního člověka s kmenem Hadza v Tanzanii. Ačkoliv lovci a sběrači kmene Hadza vykazují extrémně vysokou fyzickou aktivitu, jejich celkový denní energetický výdej (po očištění o tělesné složení) se statisticky neliší od výdeje „sedavého“ člověka na Západě.

Tento fenomén, známý jako metabolická kompenzace, naznačuje, že naše tělo má tendenci udržovat celkový výdej v určitém rozmezí. Pokud výrazně zvýšíme aktivitu, tělo může ubrat na energii v jiných procesech. To potvrzuje, že samotné cvičení bez úpravy stravy je pro redukci tuku často neefektivní.

Praktická doporučení pro udržení vhodné hmotnosti, tělesného složení, kondice a fungujícího trávení po 40

Pokud metabolismus nelze rozbít, jak ho udržet v chodu i ve středním věku?

• Vláknina a termický efekt: Strava bohatá na bílkoviny a vlákninu zvyšuje termický efekt potravy, což je energie potřebná k jejímu zpracování. Pro správné fungování trávícího traktu je třeba denně zkonzumovat 25-35g vlákniny a přibližně 1,2 – 1,6 g bílkovin / kg hmotnosti (pro běžného člověka, pro sportovce i více).
• Vědomý NEAT: Klíčem k udržení hmotnosti po dietě není jen sport, ale především i pravidelná běžná aktivita (chůze, domácí práce). Právě „lenost“ po jídle nebo v deficitu je tím, co simuluje pomalý metabolismus.
• Silový trénink: Je nezbytný pro udržení svalové hmoty, která je metabolicky aktivnější a v menopauze pomáhá chránit kostní tkáň před osteoporózou. Lidé často silový trénink vynechávají, ale pouze chůze nebo běh nepředstavuje dostatečné zatížení svaloviny. Světová zdravotnická organizace (WHO) ve svých globálních doporučeních pro dospělé (včetně osob nad 65 let) uvádí, že by se lidé měli věnovat posilovacím aktivitám zaměřeným na všechny hlavní svalové skupiny minimálně 2 dny v týdnu.
• Redukce hmotnosti není jen o pohybu, nadměrném sportu nebo dalších nárazových činnostech. V průběhu hubnutí dodržujte pravidelný pohyb včetně silového zatížení, po ukončení se nevracejte k původním návykům, ale postupně zvyky adaptujte na ty, které jsou v souladu se zdravým životním stylem. Klíčové oblasti jsou strava, pohyb a spánek. Důvodem pro udržování vhodné hmotnosti je pro většinu lidí estetika, málokdo si ale uvědomuje, že nadbytečný, zejména viscerální tuk, přímo souvisí s celou řadou chorob (steatóza jater, diabetes 2. typu, spánková apnoe aj.) – úpravou hmotnosti je možné celou řadu markerů zlepšit, v případě cukrovky lze pak v některých případech dosáhnout i tzv. remise.
   
  Metabolismus se s věkem (do 60 let) nemění a dietami se neničí. Hlavním nepřítelem je adaptivní termogeneze (pokles NEAT) a energetický nadbytek, nikoliv nefunkční spalování. Pokud si nevíte rady s nastavením redukce, jídelníčku nebo výběru vhodné pohybové aktivity, je vhodné zvážit pomoc specialisty.
   
   

 

 

Zdroje:
PONTZER, Herman, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
PONTZER, H., et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity. PloS One, 2012.
WEIGLE, David S., et al. Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure. Metabolism, 1988.
SWAN Study: Am J Epidemiol 2010.
NORMAN RJ, et al. Cochrane Database Syst Rev 2000 (HRT and weight).
HALL, K. D. Energy compensation and metabolic adaptation, 2021.
+4