Metabolismus: Jak funguje a co ho zpomaluje?

Jak definovat metabolismus

Metabolismus představuje soubor všech chemických reakcí v těle, které umožňují udržovat život – od tvorby energie pro činnost svalů až po obnovu buněk. Jeho „motor“ je poháněn energií získanou z potravy a kyslíku, a přeměňuje ji na ATP (adenosintrifosfát) – základní palivo pro každou buňku.

Každý člověk má trochu jiné tempo metabolismu. Závisí na věku, pohlaví, množství svalové hmoty, genetice i životním stylu. Právě bazální metabolismus (BMR) tvoří největší část našeho denního energetického výdeje – tedy množství energie, které tělo spálí i v klidu (dýchání, činnost srdce, mozku, jater aj.). Jednoduše řečeno, výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí.

Energetické krytí a zdroje energie

Tělo využívá různé zdroje energie podle délky a intenzity aktivity.

• Krátkodobé zátěže (např. sprint) využívají ATP a kreatinfosfát (CP).
• Střednědobé aktivity (např. běh na 800–5000 m) spoléhají na anaerobní i aerobní glykolýzu, tedy spalování glukózy.
• Dlouhodobá zátěž (např. maraton) čerpá z tuků prostřednictvím β-oxidace mastných kyselin (v menší míře se zapojují i bílkoviny).

Zásoby glykogenu se po intenzivním výkonu vyčerpávají zhruba po 90 minutách. Proto se doporučuje po zátěži doplnit sacharidy (1–1,2 g/kg hmotnosti) a bílkoviny (0,2–0,4 g/kg) – ideálně v poměru 3:1 pro efektivní regeneraci.

Jak se metabolismus mění s věkem

Dlouho se věřilo, že metabolismus se po čtyřicítce dramaticky zpomaluje. Moderní výzkumy ale ukazují, že rychlost metabolismu mezi 20–60 lety zůstává v zásadě stabilní, a výraznější pokles nastává až po šedesátce:
 
Studie Pontzer et al. (2021, Science) na více než 6400 účastnících z 29 zemí prokázala, že:

• mezi 20. a 60. rokem je metabolismus téměř neměnný,
• po 60. roce klesá o cca 0,7 % ročně,
• celosvětová epidemie obezity tedy není důsledkem zpomaleného metabolismu, ale nadměrného příjmu energie (prof. Tom Sanders).

Proč lidé po 40 přibírají, i když „jedí stejně“

Po čtyřicítce dochází k několika změnám, které ovlivňují celkovou bilanci energie:

1. Úbytek svalové hmoty (sarkopenie) – svaly jsou hlavním „spotřebitelem“ energie, takže s jejich úbytkem se snižuje i bazální výdej.
2. Nižší NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – tedy energie vydaná běžnými denními aktivitami (chůze, pohyb rukou, úklid). Po dietách i s věkem klesá přirozená pohybová aktivita.
3. Hormonální změny – u žen v perimenopauze a menopauze dochází k poklesu estrogenů, který podporuje ukládání tuku v oblasti břicha a snižuje citlivost na inzulín
4. Nedostatek spánku – snižuje hladinu leptinu (hormon sytosti) a zvyšuje ghrelin (hormon hladu), což podporuje přejídání (Clark, 2000).

BMI a co o něm skutečně vypovídá

BMI (Body Mass Index) je jednoduchý ukazatel poměru hmotnosti a výšky.

• Podváha: <18,5
• Normální hmotnost: 18,5–24,9
• Nadváha: 25–29,9
• Obezita: ≥30

Je však nutné ho doplnit o měření tělesného složení (PBF – Percent Body Fat). U žen je obecně nadváha definována nad 25 % tělesného tuku a obezita nad 30 %. Právě změna poměru svalů a tuků po čtyřicítce často vysvětluje, proč mohou mít dva lidé stejné BMI, ale zcela odlišný metabolismus. U mužů lze obezitu definovat nad 25 % tělesného tuku. Je důležité si ale uvědomit, že se jedná o obecné hodnoty, a je nutné zohlednit i věk jedince (čím nižší věk, tím přísnější hodnoty a naopak, s výjimkou dětí, kde se používají růstové křivky).

Jak metabolismus podpořit

1. Udržujte svalovou hmotu – nestačí aktivity typu běh nebo chůze. V rámci pohybové aktivity je nutné mít i rezistentní/silový trénink 2–3× za týden. Celková doba cíleného pohybu by dle WHO měla být 2,5 - 5h za týden.
2. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin – 1,2–1,6 g/kg hmotnosti denně podporuje regeneraci a svalovou syntézu. Pro některé sporty je hodnota ještě vyšší (fitness aj.).
3. Dodržujte spánkový režim – méně než 7 hodin spánku snižuje citlivost na inzulín a zvyšuje chuť k jídlu. Následná únava také snižuje chuť na sport.
4. Nehladovte – drastické diety s nízkým zastoupením bílkovin mohou vést ke snížení NEAT a tím i ke „zdánlivému“ zpomalení metabolismu (Weigle et al., 1988).
5. Zůstaňte aktivní – drobné pohyby během dne (schody, chůze) mohou navýšit výdej energie o stovky kcal denně.

Závěr

Zpomalení metabolismu není nevyhnutelným důsledkem věku – je spíše výsledkem životního stylu.

Po 40. roce života hraje klíčovou roli udržení svalové hmoty, dostatečný pohyb, kvalitní spánek a vyvážená strava. Tyto faktory dokážou nejen udržet hmotnost, ale i zlepšit trávení, hormonální rovnováhu a celkovou vitalitu.

 

 

Použité zdroje

Pontzer, H. et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812.
Weigle, D.S. et al. (1988). Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. Metabolism, 37(10), 930–936.
Clark, N. (2000). Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. Human Kinetics.
Golková, M. (2010). Anti-aging medicína a hormonální rovnováha žen. Praha.
Wildman, R., Miller, B., Wilborn, C. (2004). Sports and Fitness Nutrition. Kendall Hunt Publishing.