Když se hubnutí před létem zvrhne ve stres: Jak z toho ven a užít si prázdniny v pohodě

Venku se konečně otepluje – tedy alespoň většinou, zima si s námi pořád pohrává. Dny se konečně prodlužují a s prvním sluníčkem se v našich hlavách často ozve alarm: „Léto už je za dveřmi a já ještě nejsem ve formě! Poslední šance!“ Z radosti z jara se rázem stává hon za rychlými výsledky. Kolik týdnů zbývá do dovolené? A kolik potřebuji dát dolů? Čísla jsou neúprosná a nervózně hledíme na to, o kolik by se naše hmotnost měla každý týden pohnout.

Jenže ruku na srdce – stres a hubnutí jsou ti největší nepřátelé. „Když se snažíme tělo vystavit extrémnímu energetickému deficitu pomocí drastických diet a přehnaným cvičením, výsledek bývá opačný: únava, chutě na sladké a stagnující hmotnost.

Pojďme se podívat, jak z toho nekonečného kruhu vystoupit a dopřát si léto bez výčitek.

Past jménem „pomalý metabolismus“

Když se úbytek hmotnosti zastaví, první, co nás napadne, je, že máme pomalý metabolismus. Často převládá přesvědčení, že jsme si ho předchozími dietami „rozbili“. Věda však ukazuje, že metabolismus je extrémně robustní systém, který se jen tak nezastaví, ale spíše adaptuje.

Tento jev se nazývá adaptivní termogeneze. Pokud tělo vystavíte příliš vysokému stresu (kombinace nízkého příjmu energie, tlaku v práci a nadměrné zátěže ve fitku), organismus spustí úsporný režim. Nejdramatičtější pokles výdeje se pak neodehrává v základních životních funkcích, ale v tzv. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

NEAT představuje veškerou energii, kterou vydáme při běžných denních činnostech, jako je gestikulace, postávání, chůze po bytě nebo i udržování vzpřímeného postoje. Tělo pod tlakem stresu a nedostatku paliva začne těmito pohyby podvědomě šetřit. Výsledek? Cítíte se bez energie, méně se hýbete a vaše celková denní spotřeba kalorií prudce klesá.

Místo drastických řešení je proto pro restart metabolismu mnohem efektivnější nastolení stability a rozumného režimu. Jakmile se uklidníte vy a váš životní styl dostane řád, metabolismus se opět rozběhne. Budete mít energii na cílený pohyb a tímto způsobem ve výsledku vyrušíte pokles NEAT.

Denní rutina jako základ

Základem úspěchu není jedna vynechaná večeře, deset minut chůze odpoledne nebo vynechání mléka do kávy, ale nastavení pevných pravidel, která dávají smysl a které můžete a jste schopni je dodržovat. Takováto denní rutina nás chrání před zkratkovitým jednáním.

• Pravidelnost: Jídlo v podobný čas – pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, regulovat hlad, dodávat motivaci tím, že mám stanovené, co a kdy jím. Reálný plán je základ. Bílkoviny a vláknina jsou nutnou součástí hlavních jídel, s energií, pokud potřebujete hmotnost snížit, pak opatrně (ano, tady hovoříme o sacharidech a tucích).
• Hydratace: Často si pleteme hlad s žízní. Voda je základem pro každou chemickou reakci ve vašich buňkách. Může také pomoci třeba v poslední hodině nebo půlhodině před plánovaným jídlem. Sklenice vody zažene na chvíli pocit hladu a my si pak dopřejeme jídlo podle plánu.
• Spánek: Bez něj se hubne jen velmi těžko. Tělo pod tlakem únavy produkuje více kortizolu (stresový hormon), který přímo podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Při deficitu spánku také prudce stoupá hladina ghrelinu(hladový hormon) – lidé cítí větší hlad než obvykle. Navíc ghrelin specificky zvyšuje chuť na vysoce kalorická jídla, rychlé cukry a tuky. Naopak hladina leptinu (hormon sytosti) výrazně klesá, a tím i naše schopnost tlumit chuť k jídlu. Ovlivněn je i inzulin, testosteron nebo somatotropin (růstový hormon).
  Unavení lidé ve výsledku méně sportují a podvědomě více vyhledávají potraviny se snáze dostupnou energií – tedy zejména ty, které se pak podílí na přibírání (potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jednoduchých cukrů, tukem apod.).
• Pohyb: pohyb by měl být vnímán jako lék na stres, nikoliv jako další náročný úkol na vašem seznamu. Před létem máme tendenci si v posilovně nakládat víc, než dokážeme dlouhodobě unést. Pokud ale prožíváte náročné období, intenzivní trénink může být pro tělo jen dalším stresorem.

Vsaďte raději na přirozený pohyb v kombinaci s běžnými tréninky sportu, který preferujete. Přirozený pohyb tvoří v průměru největší část našeho denního výdeje (NEAT). Svižná procházka, práce na zahradě nebo cesta do práce pěšky dokážou s vaším metabolismem zázraky, aniž by tělo vyčerpaly, 2-3x týdně si pak ale dopřejte náročnější aktivitu. Cílem není se zničit, ale zůstat aktivní. Pohyb by vám měl energii dodávat, nikoliv ji poslední zbytky brát. Unavení lidé totiž podvědomě omezují právě tyto drobné aktivity, čímž se jejich celkový výdej dramaticky snižuje.

Vláknina – jak zůstat sytý déle

Pokud chcete hubnout bez hladovění, vaším nejlepším kamarádem je vláknina. Ta se stará o to, aby se energie z jídla uvolňovala postupně a vy jste neměli hodinu po obědě chuť pokračovat v další porci jídla. Kromě toho plní řadu dalších funkcí v našem organismu, které souvisí převážně s normální funkcí trávícího traktu. Zelenina, celozrnné produkty a v rozumné míře ovoce jsou potravinami, které si zaslouží vaši pozornost.

Zdravé mlsání

Jaro a léto je časem zmrzlin, grilování a posezení s přáteli. Zakazovat si všechno je cesta do pekel (a k následnému přejedení). Klíčem je zdravé mlsání. Místo klasické smetanové zmrzliny zkuste sorbet nebo tvarohový nanuk s ovocem. Udělejte si domácí zmrzlinu z řeckého jogurtu. Místo chipsů u televize sáhněte po oříšcích nebo proteinových chipsech The 1:1 Diet. Když svému tělu dopřejete kvalitní živiny, občasná sklenička (suchého) vína nebo kousek domácí pizzy s přáteli váš progres nezastaví. Důležité je se zamyslet nad postupem a umět si správně vybrat a také správně odhadnout množství.

Návrat do režimu

Nestihli jste se rozhodnout v lednu? Tak teď už je opravdu ta pravá chvíle, možná i poslední okamžik k tomu se sebou něco udělat právě do léta. Do začátku prázdnin zbývá přibližně 10 týdnů, což je reálná doba na viditelnou změnu (víte, že se dá rozumně hubnout i 1,5 -2 kg za týden?). Nastavte si svoji denní rutinu, pokud hubnete, bude nutné udržet dlouhodobě i nějaký deficit energie. Držte se plánu a nezahazujte celý postup, pokud uděláte nějakou chybu třeba na rodinné oslavě nebo víkendovém výletě. Hlavu vzhůru! Největší chybou je začít se druhý den trestat hladovkou nebo hodinami kardia. Nejlepší návrat do režimu je prostě hned další jídlo podle plánu. Jedno vybočení nikoho neudělalo obézním, stejně jako jeden salát nikoho nespasil. Důležité je to, co děláte 80 % času.

Tip na závěr

Pokud cítíte, že je toho na vás moc a stres z blížícího se léta vás paralyzuje, zastavte se. Někdy je nejrychlejší cestou k cíli mírné zpomalení. V našich poradnách The 1:1 Diet nejsme jen přes čísla, ale jsme tu i jako vaše podpora. Společně nastavíme reálný a bezpečný plán, který bude efektivní a dlouhodobě udržitelný, chutný, a hlavně vás zbaví toho zbytečného předletního tlaku. Budete mít možnost efektivně zhubnou a hmotnost zastabilizovat, vše pod kontrolou vyškoleného výživového poradce. To, jestli ze sebou něco budete chtít udělat, opravdu už závisí jen na vás. Třeba to zvládnete sami a třeba je čas na poctivý spolukiladolů.

Chci si najít poradce a začít svou přípravu na léto bez zbytečného stresu.