Jak si udržet motivaci, když první nadšení opadne

Snížení hmotnosti je na první pohled snadná záležitost, stejně tak její udržení. Jednoduše dodržujeme nastavené podmínky, sníženou energii, nový jídelníček, pravidelný pohyb, dodržujeme i spánkový režim a vše je tak, jak má být. Realita nám ale často předkládá úplně jiný obrázek. Lidé hubnou a zase přibírají, fitka praskají ve švech hlavně v lednu, a celkové procento lidí s nadváhou a obezitou přes všechny snahy stále roste.

Aktuální stav u dospělé populace (poslední zveřejněná data z roku 2024/2025) je alarmující, 64-66% dospělých Čechů má nadváhu nebo obezitu (obezitu konkrétně 25 - 28% populace). Průměrná hodnota BMI v české populaci je 27,9 kg/m², což je hluboko v pásmu nadváhy. Nadváha a obezita trápí častěji muže (téměř 70 % mužů má vyšší než normální váhu) než ženy (přes 50 %). Dětská hmotnost neukazuje o moc lepší stav. I když po prudkém nárůstu během pandemie covidu-19 došlo v roce 2024 k mírnému poklesu, čísla zůstávají historicky vysoká. V roce 2021 bylo obézních 16 % dětí, v roce 2024 tento podíl klesl na 12 %. I tak je to ale čtyřnásobek oproti roku 1991. Každé čtvrté dítě ve věku 13 až 17 let má nadváhu (nárůst z 10 % v roce 1996 na 25 % v současnosti).

I když jsou v současné době k dispozici různé prostředky, které tento stav umí řešit, často vše stojí a padá na jedné zásadní věci – motivaci, dodržování nových návyků, odborněji můžeme použít také slovo adherence.

Když vyprchá první nadšení

Známe to všichni. První týden jedete na vlně euforie. Váha ukazuje o dvě kila méně, v zrcadle si připadáte štíhlejší a máte pocit, že tentokrát tu horu fakt zdoláte. Nebo jste už zhubnuli a říkáte si, že to nejhorší máte za sebou. Jenže pak přijde třetí nebo čtvrtý týden. V práci je stres a ta nezkrotná motivace, která vás ráno tahala z postele, najednou zmizela.

Dobrá zpráva? Je to naprosto v pořádku. Motivace je jako emoce – přijde a zase odejde. To, co vás dovede do cíle, není nadšení, ale systém. Nové návyky, nový režim, nový standard.

Proč motivace vůbec mizí? (Trocha vědy)

Na začátku změny stravování funguje v mozku dopaminový ohňostroj. Nový režim je pro nás podnět, který slibuje odměnu. Studie však ukazují, že hladina dopaminu spojená s novostí klesá, jakmile se činnost stane předvídatelnou.

Navíc, podle konceptu „ego depletion“ (psychologická hypotéza formulovaná Royem Baumeisterem) máme jen omezenou zásobu sebekontroly na každý den. Pokud musíte celý den činit těžká rozhodnutí ve škole, v práci, nebo kdekoliv jinde, večer už vaše vůle „nechtít si dát pizzu“ prostě mele z posledního. Proto je klíčové nemuset se rozhodovat, ale prostě následovat jasný plán.

Denní rutina jako záchranná síť

Když opadne motivace, musí nastoupit denní rutina. Cílem je snížit počet rozhodnutí, která musíte během dne udělat. Jasný plán, upřesněné časy a složení jídel, jasný počet tréninků včetně konkrétních časů, přehledný výběr jídla z dostupných, ale kvalitních surovin, spánkový režim. Vše rozhodnuté, stačí si jen systém zažít a následovat. Zní to komplikovaně, ale ve výsledku je to jednoduché – i děti ve škole mají konkrétní kroužky a tréninky, mají přesné časy jídla, snídají pravidelně doma a mají nachystanou svačinu. Proč by tedy podobný harmonogram nezvládl dospělý? Ale třeba s tím někdo chce pomoci, a může vyhledat odborníka v dané specializaci.

A v tomto je právě program The 1:1 Diet ideální – přináší jasný, lehce následovatelný systém s ověřenými výsledky jak po stránce hubnutí, tak i dlouhodobého udržování hmotnosti. Každý Krok programu jasně definuje počet speciálních produktů, běžné jídlo, doporučený pitný režim i pohybovou aktivitu. Krok 6 pak přináší jídelníček na míru, a to podle preferencí jak standardní, tak i nízkosacharidový. Každý si tedy může najít svoji denní rutinu a začít ji následovat.

Jak na rychlý návrat do režimu, když „ujedete“?

Máte jasný režim, snažíte se jej dodržovat, ale do cesty vám přišlo něco nečekaného. Oslava se zvrtla, na návštěvě u maminky bylo napečeno nebo jste v emocích sáhli po něčem mimo plán? Nejdůležitější pravidlo zní: Nenechte jeden přešlap zničit celý proces. Pokud držíte plán třeba celý týden, tak jedno přešlápnutí jej nezničí. Lidé mají tendenci po malém selhání zahodit celé úsilí ( „Když už jsem si dal ten rohlík, tak už je to jedno, dám si i dort“). Ano, třeba daný týden nebude úbytek na váze takový, jak jste si představovali. Třeba si jako kompenzaci přidáte trénink navíc. Ale rozhodně nemá smysl přestávat a snažit se, to by byla největší chyba.

Tři kroky pro okamžitý restart:

Určete, co bylo spouštěčem.  Místo výčitek se zamyslete, co se stalo předtím, než jste plán porušili. Byla to emoce (stres v práci, naučená reakce, zvyk), prostředí (oslava, návštěva, večeře s přáteli) nebo biologický hlad (vynechané jídlo během dne, deficit bílkovin)?
Pojmenujte svůj spouštěč a zamyslete se nad opatřením, které můžete aplikovat, pokud daná situace nastane znovu. Berte selhání jako součást celé cesty, kdy se sami učíte, jak reagovat. Tímto návykem postupně zvyšujete šanci na úspěch do budoucna.

Vizualizujte si svůj cíl, který je pro vás hlavní motivací pro změnu nebo udržení návyků. Nepropadejte pocitu, že je vše ztraceno, drobné uklouznutí na cestě nic nemění na dlouhodobém výsledku. Každý má motivaci jinou – pro někoho je to obléci staré kalhoty, pro jiného zlepšení zdravotního stavu, další chce stačit třeba svým dětem nebo ještě dosáhnout nějakého výsledku v oblíbeném sportu.

Využijte „Kontrolní bod“ u poradce. V programu The 1:1 Diet na to nejste sami. Největší chybou je začít se před poradcem stydět a zrušit schůzku, protože „se mi nedařilo“.  Udělejte pravý opak a napište poradci co nejdříve.

Podle studií (například Droplet) roste úspěšnost celého postupu, pokud je zde někdo, o koho se můžete opřít. Pro každého je navíc motivující vidět výsledky, ať už pozitivní (zhodil jsem zase několik kilogramů), nebo i ty méně příjemné (váha se mi nehnula, musím se více snažit). Poradce vám navíc může pomoci program upravit, navrhnout specifické potraviny, které vám další postup usnadní a vy tak můžete pokračovat dále. Zkuste prodiskutovat, co vám ve stravě chybí a zjistíte, že třeba existuje varianta, která plní jak nároky plánu, tak vaše chuťové představy.

Nepodceňujte svého poradce

Program The 1:1 Diet není jen o jídle, je o vztahu. V momentě, kdy cítíte, že je vaše motivace na nule, je čas zvednout telefon. Nevynechávejte schůzky, nejlepšího výsledku dosáhnete, pokud držíte jejich interval mezi jedním až dvěma týdny. Delší pauza pak už často znamená, že plán není dodržován přesně, že třeba jeden dva týdny si člověk dává od všeho volno a pak se těsně před schůzkou snaží celou cestu dohnat a výsledky jsou pak spíše neuspokojivé.

Podle EBM (Evidence-Based Medicine) poznatků je sociální podpora a pravidelný dohled jedním z nejsilnějších prediktorů dlouhodobého úspěchu při redukci hmotnosti. Poradce tu není od toho, aby vás soudil, ale aby vám pomohl upravit režim tak, aby byl udržitelný i v těžkém období.

Shrnutí pro krizové dny

Motivace je startér, ale disciplína je motor. Pokud máte pocit, že jste v koncích a máte chuť to vzdát, vzpomeňte si na to, proč jste začali. A pak udělejte jen jednu věc: dodržte další jídlo ve vašem plánu, zajděte si na další trénink a přestaňte řešit, co se stalo včera. Nic víc.
Každý den, kdy udržíte svou denní rutinu i bez nadšení, se vaše disciplína posiluje. A to je ta chvíle, kdy se skutečně mění vaše tělo i mysl.