Hubnutí po 40: Co se reálně mění v těle ženy a proč „pomalý metabolismus“ není vaše vina

Pamatujete si na časy, kdy stačilo na pár dnů upravit stravu a oblečení bylo hned volnější? Po čtyřicítce jako by se pravidla hry změnila. Váha se téměř nehýbe, i když se snažíte a u žen se tuk začíná usazovat v místech, kde ho dříve neznaly, zejména v oblasti břicha.
Často to svádíme na „pomalý metabolismus“ nebo „hormony“. Ale co na to říká věda? Pojďme se podívat na to, co se v těle ženy po 40 reálně děje a jak z toho ven pomocí správné denní rutiny.

Mýtus jménem pomalý metabolismus

Máme pro vás zprávu, která vás možná překvapí: Váš metabolismus se mezi 20. a 60. rokem života téměř nemění. Rozsáhlá studie (Pontzer et al., 2021), která sledovala tisíce lidí, potvrdila, že rychlost spalování je v tomto období velmi stabilní.
Pokud tedy cítíte, že „přibíráte i ze vzduchu“, problém není v poškozeném metabolismu, ale v nenápadných změnách v našem životním stylu a tělesném složení. S věkem totiž přirozeně ubývá svalová hmota, která je největším spalovačem energie a je odpovědná i za výši bazálního metabolismu (BMR).

Hormonální změny: Proč se tuk ukládá zrovna v oblasti břicha?

I když za samotné přibírání může spíše věk a životní styl než samotná menopauza. Hormony hrají klíčovou roli v tom, kam se tuk ukládá. Pokles estrogenu v období perimenopauzy a menopauzy způsobuje, že se tuk přesouvá z boků a stehen do oblasti břicha (tzv. abdominální obezita).
To není jen estetický problém. Tuk v oblasti břicha je metabolicky aktivní a zvyšuje riziko celé řady chorob (kardiovaskulární choroby, diabetes 2 typu aj.). Dobrou zprávou ale je, že i mírná redukce hmotnosti dokáže zázraky – například u vysokého krevního tlaku platí, že s každým shozeným kilem klesne tlak o cca 2,5/1,5 mm Hg.

Trávení po 40 a „skrytá lenost“

Dalším faktorem je trávení po 40 a celkový pokles energetického výdeje. Studie ukazují, že za domnělým zpomalením metabolismu po dietách nebo s věkem stojí často pokles tzv. NEAT (non-exercise activity thermogenesis).
Co to znamená? Je to energie, kterou spálíme běžným pohybem – gestikulací, chůzí po bytě, úklidem nebo tím, že stojíme místo sezení. Po čtyřicítce a zejména při únavě z hormonálních změn se podvědomě začínáme méně hýbat. Jsme „línější“, aniž bychom si to uvědomovali. Nemáme tedy rozbitý, poškozený nebo zpomalený metabolismus, jen prostě vynakládáme méně energie v průběhu dne.

Jak z toho ven?

Pokud chceme po 40 hubnout efektivně nebo si udržet naši postavu, musíme tělo přestat trápit nárazovými dietami a vsadit na funkční denní rutinu. Ve výsledku se všemi zmíněnými problémy můžeme něco dělat. A i když nikdo nemládne, můžeme být pořád aktivní a věnovat se oblíbeným sportům.

1. Zdravý oběd jako základ dne: Zapomeňte na saláty bez bílkovin. Po 40 potřebujete bílkoviny víc než kdy jindy, abyste ochránili svaly. Program The 1:1 Diet je v tomto skvělý – dává tělu přesně to, co potřebuje, v optimálním poměru, takže nemusíte složitě počítat kalorie a máte jistotu, že netrpí vaše tkáně. Poradce vám pomůže s nastavením standardního jídelníčku z běžných potravin, i když hubnout nemusíte.
2. Pohyb, který dává smysl: Cvičení samo o sobě k hubnutí často nestačí, protože tělo dokáže zvýšený výdej při sportu kompenzovat tím, že pak „vypne“ jinde. Ideální je kombinace energetické restrikce (úpravy stravy) a pravidelného pohybu. Vzhledem k úbytku svaloviny ale nestačí jen chůze nebo běh, součástí by mělo být i silové cvičení - posilování, veslařský trenažér, lezení na stěně a bouldering, plavání s ploutvemi, bojové sporty a další, které udrží svaly v pozoru. U žen často vidíme, že právě chybí silové sporty, které jsou ale pro udržení svaloviny zásadní.
3. Spánek jako spalovač: Nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu (hladový hormon) a snižuje hladinu leptinu (hormon sytosti). Únava je největším nepřítelem vaší vůle. Tělo se pak snaží kompenzovat deficit energie z odpočinku příjmem potravin, které ji obsahují ve snadno dostupné formě – zjednodušeně vidíme vyšší konzumaci potravin s větším zastoupením sacharidů vč. cukrů a zvýšenou konzumaci kofeinu (káva, ale i energy drinky). Nárůst hmotnosti na sebe nenechá dlouho čekat (toto bylo dokázáno v jedné studii na zdravotních sestrách, které měly noční službu). Únava také vede ke snížení nebo úplnému vynechání pohybové aktivity.

Závěr

Hubnutí po 40 není o boji proti vlastnímu tělu, ale o pochopení jeho nových potřeb. Studie SWAN potvrdila, že nárůst hmotnosti ve středním věku nesouvisí přímo s menopauzou, ale s celkovým nastavením životního stylu.
Máte stejnou šanci zhubnout v padesáti jako ve dvaceti. Stačí k tomu jen správný parťák, jasný plán a rozhodnutí udělat ten první krok. Řešte v první řadě 3 klíčové oblasti – co jíte, jak se hýbete a jak spíte. A pamatujte: každé další jídlo podle plánu je vaším vítězstvím. Drobné škobrtnutí také neznamená konec cesty.

 

 

Zdroje:

Pontzer, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science.
The Study of Women's Health Across the Nation (SWAN).
Weigle, D. S., et al. (1988). Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure.
Metodické materiály programu The 1:1 Diet (Lukáš Vrána – Menopauza).