Přinášíme inspiraci na pro domácí cvičební plán na posilování s vlastní vahou i s dostupnými pomůckami. Činky můžete klidně nahradit 1,5 l lahvemi vody. V tomto článku si představíme cviky na horní polovinu těla a ruce. Při provádění vybraných cviků zapojíte více svalových skupin najednou.
Každému cvičení by mělo předcházet zahřátí. Krouživými pohyby uvolněte ramenní klouby, lokty i zápěstí a nezapomeňte „shodit stres“ z ramenou. Když jdou ruce se zátěží nahoru, ramena mají tendenci vytahovat se ke krku. Protažení trapézů v úvodu cvičení vám pomůže pohlídat si i správnou pozici ramen.
Základní pravidla pro správné provedení cviků
Ramena vědomě stahujte od uší
Když cítíte, že jste v křeči a přitahujete ramena k uším, zpomalte a snižte zátěž.
Zpevněte trup
Páteř máte v neutrální poloze a bříško je zpevněné. Představte si to jako kdybyste chtěli mírně podsadit pánev a přitáhnout břicho k páteři.
Soustřeďte se na správné provedení
Není důležitá kvantita, ale kvalita. Cviky provádějte pomalu, abyste si uvědomili, jak pracuje každý sval.
Posilováním doma podpoříte hubnutí, ale především vás to musí bavit a přinášet radost z pohybu. Pokud vám nějaký cvik nevyhovuje, hledejte k němu alternativu.
4 jednoduché cviky, které vám pomohou zpevnit horní polovinu těla (cvičení je vhodné i pro začátečníky)
1. Triceps: kliky na židli nebo na lavičce
Chyťte se předních okrajů židle a udělejte krok vpřed.
Pokrčte kolena nebo pro ztížení nechte nohy natažené.
Ramena stáhněte dolů, nevytahujte je k uším, a zpevněte trup.
Postupně se spouštějte dolů do kliku tak, aby váš loket svíral pravý úhel.
Potom se zvedejte do původní polohy (natažených paží).
Záda a hýždě držte u židle, netlačte pánev vzhůru.
Začátečníci provádí cviky na triceps doma 8× ve 3 sériích, pokročilí 10× ve 3 sériích.
Jak správně dělat kliky se židlí
2. Ramena: zvedání paží do strany
Základní postoj: postavte se s nohama na šířku kyčlí, srovnejte záda, zpevněte trup, pohled směřuje dopředu.
V obou rukách držte činky, případně PET láhve s vodou či jiné závaží.
Upažujte s činkami až do úrovně 90 stupňů od těla, dávejte si pozor na rovná záda, ramena nezvedejte směrem k uším.
Pozor, jakmile taháte ramena nahoru k uším nebo zvedáte ruce nad 90 stupňů, začnete zatěžovat trapézový sval, a to nechceme.
Paže vracíme do úrovně boků, nedáváme je před sebe.
Začátečníci provádí cviky na ramena doma 8× ve 3 sériích, pokročilí 12× ve 3 sériích.
3. Prsa: zvedání paží před sebe
Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku (deltový sval – ramena), jen činky nezvedejte do strany, ale před sebe.
Ruce v horní fázi cviku musí svírat maximálně úhel 90 stupňů s tělem, aby prsní svaly zabíraly správně a nezatěžovali jste trapézy.
Držte zpevněné zápěstí.
Pokud jste začátečníci, cviky na prsní svaly provádějte doma provádí cvik 8× ve 3 sériích, pokročilí 12× ve 3 sériích.
Můžete kombinovat s předchozím cvikem.
4. Dámský a pánský klik
Klik patří mezi náročné cviky, při kterých je potřeba hlídat si správnou techniku.
Výchozí poloha je vzpor na rukou břichem dolů.
Paže jsou v úrovni ramen. Hlava je v prodloužení páteře, záda narovnaná, lopatky stažené dolů, břicho zpevněné.
Pánev zbytečně moc nepodsazujte, ani nevystrkujte zadek, aby záda nebyla prohnutá, ale tvořila rovnou plochu.
Ramena nevytahujte směrem k uším. Nohy jsou mírně od sebe. Opíráme se o špičky a chodidla směřují kolmo k zemi.
Klik provádíme s postupným krčením v loktech a nadechováním se.
Pro začátečníky jsou dámské kliky – opřete kolena o zem.
Časem přejděte na pánské kliky a postupně jejich počet opakování zvyšujte.